Chcesz wyrobić sobie mięśnie, mieć piękną sylwetkę, zrzucić parę kilo? Jest na to rada – idź na siłownię. Obojętne czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, każdy znajdzie coś dla siebie. Kup dres, znajdź siłownię i zaczynamy!
Przed pierwszym treningiem na siłowni:
1.Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, powinieneś się dowiedzieć, czy nie istnieją przeciwskazania do tego typu treningu.
2.Znajdź renomowaną siłownię – sprzęt powinien być w nienagannym stanie, a ćwiczenia powinny być wykonywane pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
3. Zanim zaczniesz trening, zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, czy zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej). Na podstawie swojego wyboru, będziesz mógł opracować plan treningowy, możesz również poprosić o pomoć instruktora, który powinien opracować Ci twój indywidualny trening ( w większości siłowni bezpłatnie).
4.Pamiętaj o przestrzeganiu regulaminu i zasad bezpieczeństwa na siłowni.
Porady dla początkujących:
1.Zawsze pamiętaj o rozgrzewce (np.15 minut na rowerku stacjonarnym), w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.
2.Przed wykonywaniem jakiegokolwiek ćwiczenia upewnij się, że wiesz jak wykonać go poprawnie. W razie potrzeby poproś o pomoc instruktora.
3. Pamiętaj o tym, aby pić dużo wody niegazowanej.
4.Pamiętaj o odpowiednim ubiorze (niekrępujący ruchów, najlepiej z naturalnej tkaniny) i obuwiu sportowym. Jeśli masz zamiar podnosić sztangi, czy wykonywać inne ćwiczenia siłowe pamiętaj o specjalnych rękawiczkach.
5. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie łatwo wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie, którego używasz, jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest za ciężkie. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.
6. Przerwy między seriami mają być krótkie, nie stój podczas nich w bezruchu, rozciągaj się.
7. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd.)
8. Zmieniaj plan treningowy co 3 miesiące.
9. Skup się nad tym co robisz.
10.Zabierz ze sobą dość duży ręcznik – będziesz się pocić, kładź go na maszynach zanim zaczniesz ćwiczyć.
11.Daj sobie czas, na efekty trzeba czekać około 3 miesięcy.
Trening:
Serie – czyli kombinacja powtórzeń jednego ćwiczenia. Początkowo rób 1-2 serie, później możesz zacząć 2-3, 3-4.
Powtórzenia – pojedyncze wykonanie jednego ćwiczenia. Na początku obciążenie powinno być lekkie, organizm musi się przystosować do tego typu treningu.
Obciążenie – początkowo lekkie, później zacznij je zwiększać, oczywiście w zależności od twoich możliwości.
Ruch – ma być jednolity, kontrolowany we wszystkich fazach i nie zbyt szybki.
Czas treningu – trening powinien trwać około 1 godziny.
Oddech – przed każdym ćwiczeniem rób głęboki wdech i wydychaj gdy pchasz ciężar. Koniecznie pamiętaj o tym, aby oddechu nigdy nie zatrzymywać, zawsze oddychaj podczas wykonywanych ćwiczeń!
Podstawowe ćwiczenia:
– klatka piersiowa, wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangietek, na maszynie)
– barki, wyciskanie nad głową (sztangi, sztangietek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem, przodem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
– mięśnie pleców (ściąganie drążka na wyciągu do dołu – przed i za głowę).
– triceps, prostowanie ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy ze sztangą, pompki na poręczach.
– biceps, uginanie ramion stojąc (sztanga łamana, sztangietki).
– mięśnie brzucha, spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan, (maszyna).
– czworogłowy uda, przysiady, wyciskanie nogami, prostowanie nóg (maszyna).
– dwugłowy uda, uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu, maszyna).
– łydki, wspięcia na palcach stóp.