Sprawdź co jesz i ile kalorii zawierają poszczególne produkty żywnościowe.

• MLEKO I NAPOJE MLECZNE
• SERY I TWAROGI
• PIECZYWO
• PRODUKTY ŚNIADANIOWE
• KASZA, RYŻ I MAKARON
• JAJA I DANIA Z JAJ
• TŁUSZCZE
• ZUPY
• MIĘSO WIEPRZOWE
• MIĘSO WOŁOWE
• MIĘSO DROBIOWE
• WĘDLINY
• RYBY I PRZETWORY RYBNE
• ŚWIEŻE OWOCE
• OWOCE SUSZONE
• WARZYWA
• PRZETWORY WARZYWNE
• CIASTA I DESERY
• SOKI I NAPOJE
• ALKOHOLE

MLEKO I NAPOJE MLECZNE - to bogate źródło wapnia, które jest najważniejszym składnikiem budulcowym kości i zębów. Zawiera białko, potas, fosfor, witaminy: A, D, B12, ryboflawinę i niacynę. Mleko jest niezbędnym i najbardziej wartościowym składnikiem codziennej diety człowieka, szczególnie dla dzieci i młodzieży ze względu na intensywny rozwój. Zalecane jest picie jednej szklanki dziennie dla dorosłych i dwóch szklanek dziennie dla dzieci.

SERY I TWAROGI – są źródłem wysokowartościowego białka potrzebnego do odbudowy komórek. Jako produkty pochodne mleka, zawierają duże ilości wapnia oraz witaminy A, D i witaminy z grupy B. Zawierają łatwo przyswajalne tłuszcze – główny składnik energetyczny. Zalecana dzienna porcja serów i twarogów to ok. 50-60g sera oraz pół szklanki twarogu. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczać spożycie serów, lub wybierać sery odtłuszczone.

PIECZYWO - jest produktem o stosunkowo wysokiej wartości energetycznej i odżywczej. Zawiera węglowodany będące składnikiem energetycznym diety człowieka. Jest źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i E oraz wielu składników mineralnych: żelaza, magnezu, cynku i fosforu. Pieczywo powinno być codziennym elementem diety.

PRODUKTY ŚNIADANIOWE – płatki zbożowe (np. kukurydziane, owsiane, żytnie, pszenne) to produkty bogate w złożone węglowodany oraz błonnik, są również źródłem żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Płatki zbożowe powinny być spożywane codziennie.

Pączki, ciastka, drożdżówki są produktami mącznymi jednak zawierają duże ilości tłuszczu i cukru, dlatego ich wartość kaloryczna przewyższa wartość odżywczą.

KASZA, RYŻ I MAKARON– należą do grupy produktów zbożowych. Są bogatym źródłem błonnika wspomagającego procesy trawienne. Zawierają złożone węglowodany oraz skrobię, żelazo, witaminę E i witaminy z grupy B. Powinny być codziennym elementem diety. Kasze gruboziarniste wskazane są dla osób cierpiących na zaparcia i hemoroidy. Drobne kasze, typu manna polecane są chorym z ciężkimi nieżytami przewodu pokarmowego oraz rekonwalescentom na ścisłych dietach.

JAJA I DANIA Z JAJ - są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, a przy tym dostarczają niewiele kalorii (dwa duże jajka to 150kcal). Są źródłem wielu niezbędnych wartości odżywczych takich jak: witaminy B12, A, D, E, wapń, żelazo, fosfor i aminokwasów - niezbędnego składnika budulcowego. Jaja zawierają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające na poprawę pamięci oraz zapobiegające chorobom układu nerwowego. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie powinno się spożywać więcej niż 5 jaj tygodniowo. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają ograniczenie do 2 jaj tygodniowo.

TŁUSZCZE – są produktami wysokokalorycznymi, mają więcej kalorii niż składników odżywczych. Powinny być dodatkiem w diecie, a nie substytutem zalecanego produktu.

ZUPY – to najczęstszy dobrze zbilansowany posiłek. Zupy gotowane na wywarach warzywnych to źródło węglowodanów, błonnika pokarmowego, potasu, żelaza magnezu czy witamin z grupy B, witaminy E oraz beta-karotenu. Zawierają także wodę – bardzo ważny i nieodzowny składnik diety.

MIĘSO WIEPRZOWE – zawiera najwięcej ze wszystkich rodzajów mięs witaminy B1 potrzebnej do prawidłowej przemiany węglowodanów, oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dodatkowo mięso wieprzowe dostarcza potrzebne białko zwierzęce. Powinno być spożywane oszczędnie – należy do grupy mięs czerwonych zawierających duże ilości tłuszczu.

MIĘSO WOŁOWE – jest bogatym źródłem witaminy B12. Wit. B12 jest niezbędna do wzrostu wszystkich komórek ciała. W mięsie wołowym znajduje się również duża ilość żelaza (ok. 2,5 razy więcej niż w mięsie drobiowym i wieprzowym), oraz cynku (prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu). Zawiera zwierzęce białko – ważny składnik budulcowy. Tak jak mięso wieprzowe, wołowina powinna być spożywana okazyjnie.

MIĘSO DROBIOWE – jest najzdrowszym mięsem z powodu niskiej zawartości tłuszczu. Jest źródłem białka zwierzęcego oraz witaminy PP (niacyny). Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych powodujących podniesienie poziomu cholesterolu. Powinno być spożywane kilka razy w tygodniu.

WĘDLINY – wędliny jako przetwory mięsne są źródłem wielu cennych składników takich jak: witaminy z grupy B, żelaza, cynku, oraz białka zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że wysoko przetworzone wędliny są pozbawione części składników odżywczych, zawierają za to duże ilości soli, tłuszczu i środków konserwujących.

RYBY I PRZETWORY RYBNE - wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin. Ryby są źródłem: witamin z grupy B, fosforu, potasu, sodu.. Ryby morskie dostarczają wielu mikroelementów – miedź, jod, selen oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (wykorzystywane w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz jej krzepliwość). Ryby ze względu na swoje wartości odżywcze oraz składniki które nie występują w żadnych innych produktach (omega-3) powinny być spożywane przynajmniej raz w tygodniu.

ŚWIEŻE OWOCE – to bogate źródło witaminy C i A, a jedzone ze skórką dostarczają błonnika. Mają niską zawartość energetyczną oraz zawierają dużo wody. Powinny być spożywane około 2-4 razy dziennie. Ze względu na różne ilości witamin w różnych owocach, powinno się zadbać aby w diecie znalazły się odmienne rodzaje owoców.

OWOCE SUSZONE - w znaczny sposób zachowują cechy surowca wyjściowego takich jak smak, aromat, kolor. Charakteryzują się jednak wielokrotnie wyższą wartością energetyczną, niż owoce świeże. Są także skondensowanym źródłem wielu składników odżywczych, zwłaszcza takich jak beta-karoten, potas, magnez ,witamin E i C, są jednak prawie całkowicie pozbawione wody.

WARZYWA – są bogatym źródłem witamin i składników odżywczych: A, C, E, K H, witamin z grupy B, beta-karotenu oraz wapnia, żelaza i magnezu (sezam, biała fasola i rośliny strączkowe). Są również najbogatszym źródłem błonnika. Zalecane jest spożywanie ok. 3-5 porcji warzyw dziennie. Najmniej przetworzone zawierają najwięcej składników odżywczych. Można spożywać na surowo, mrożonki, gotowane, duszone itd.

PRZETWORY WARZYWNE – warzywa przetworzone domowymi metodami są zdrowsze, gdyż nie zawierają konserwantów. Najpopularniejszymi metodami przetwarzania warzyw są pasteryzowanie i kiszenie. Metody te nie wpływają negatywnie na składniki odżywcze warzyw, dlatego można z powodzeniem zastępować (np. poza sezonem) świeże warzywa tymi przetworzonymi.

CIASTA I DESERY – tak jak w przypadku tłuszczów – są to wysokokaloryczne produkty których wartość kaloryczna przekracza wartość odżywczą. Zbyt duża zawartość cukru w diecie powoduje próchnicę zębów oraz cukrzycę.

SOKI I NAPOJE – jest to przede wszystkim źródło wody. Jako pochodne od owoców i warzyw zawierają składniki odżywcze takie jak: witaminy C, A, E, beta-karoten. Najzdrowsze są soki warzywne, soki i napoje owocowe zawierają duże ilości cukru i środków konserwujących, dlatego powinny być spożywane z umiarem.

ALKOHOLE – alkohol nie posiada żadnych wartości odżywczych. Spożywany w małych ilościach podnosi ciśnienie krwi, dlatego polecany jest osobom z niedociśnieniem