Kalendarium, 21-01-2018

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz produkty zbożowe kilka razy dziennie

Dieta

17-12-2017 00:36

Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz p...
Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz produkty zbożowe kilka razy dziennie


Właściwości zbóż wg dietetyka Anny Różyk

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto pamiętać, że to właśnie zboża są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Produkty zbożowe, takie jak makarony czy kasze, są bogate zarówno w węglowodany złożone (skrobia), jak i proste (cukry) i są głównym źródłem energii dla rozwijającego się organizmu. Poprawiają odporność, działają przeciwwirusowo, wspomagają koncentrację i dają dzieciom siłę do nauki przez cały dzień. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania należy sięgać po produkty zbożowe kilka razy dziennie.


Eliminowanie, czy ograniczanie spożycia produktów zbożowych w codziennej diecie może zakłócić prawidłowy rozwój organizmu i negatywnie wpływać na koncentrację. Mózg, by sprawnie funkcjonować, potrzebuje ok. 130g węglowodanów przyswajalnych na dobę. Co ważne – pomimo że wykorzystuje glukozę jako nośnik energii, najlepiej, aby pochodziła ona właśnie z produktów zbożowych. Stopniowe uwalnianie glukozy z rozkładu tych produktów sprzyja utrzymaniu energii przez cały dzień, a co za tym idzie prawidłowemu rozwojowi organizmu i koncentracji.

W czasie zimy musimy pamiętać, że nasz organizm zużywa więcej energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała i jego ogrzanie. Oznacza to, że aby nie osłabić układu odpornościowego powinniśmy pamiętać o regularnych posiłkach, które dostarczą odpowiedniej wartości energetycznej. Dlatego zwłaszcza zimą warto zachęcać dzieci do jedzenia jak największej liczby ciepłych dań. Taka dieta działa rozgrzewająco na organizm i jest źródłem wielu witamin, minerałów i energii potrzebnych do tego, aby dobrze przeżyć dzień. Świetnie w tej roli sprawdzą się wszystkie produkty zbożowe, które dzięki swoim różnorodnym zastosowaniom pozwalają na wiele kulinarnych eksperymentów.

Pszenica
To zdecydowanie najbardziej znane zboże na świecie. Uprawianych jest blisko 100 jej odmian, z czego największą popularnością cieszą się dwa gatunki: zwyczajna i twarda (durum). Spośród wszystkich zbóż pszenica zawiera najwięcej białka, w tym glutenu. W przemyśle piekarskim to gluten jest miernikiem właściwości wypiekowych mąki, gdyż od jego elastyczności i sprężystości w dużym stopniu uzależniona jest jakość końcowa pieczywa. Pamiętajmy, aby nie wykluczać z diety tego cennego zboża, bez konkretnych wskazań czy sygnałów ze strony organizmu – osób, które naprawdę mają przeciwskazania medyczne do spożywania glutenu jest niewiele.  Pszenica to także łatwo dostępne źródło witamin B1, B2, D, E, K, PP oraz składników mineralnych – sodu, wapnia, potasu, magnezu, fosforu, siarki, żelaza. Wysokie walory zdrowotne przypisuje się szczególnie produktom zbożowym z pełnego przemiału zbóż, inaczej zwanymi pełnoziarnistymi. Charakteryzują się one dużą zawartością błonnika pokarmowego frakcji nierozpuszczalnej w wodzie. Zawartość błonnika w naszej diecie wpływa pozytywnie na zachowanie prawidłowego metabolizmu organizmu i funkcjonowania układu pokarmowego, który bezpośrednio wpływa na naszą odporność. Dlatego właśnie w okresie jesienno-zimowym szczególnie powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w codziennym menu.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości pszenicy w codziennej diecie? W długie zimowe wieczory na kolację warto przyrządzić makaron. Idealnie sprawdzą się w tej roli np. makarony pełnoziarniste – przygotowane w wersji z oliwą i dodatkami np. szpinakiem, suszonymi pomidorami, czosnkiem i uprażonymi na patelni pestkami dyni z pewnością stanowić będą sycący i lekkostrawny posiłek.

Żyto   
Żyto to zboże pochodzące z Azji Mniejszej, ale uprawiane obecnie głównie w Europie północno-wschodniej, wschodniej i środkowej. Polska zajmuje drugie miejsce w jego światowej produkcji. Jest to mniej wymagające zboże – można je uprawiać na wszystkich rodzajach gleb. Ziarna żyta najpowszechniej stosowane są w piekarnictwie, dlatego też często określane są mianem „chlebowego zboża”. Zastosowanie znajdują  również przy produkcji płatków i makronów. W składzie żyta na szczególną uwagę zasługuje zawartość witaminy A, E, PP oraz składników mineralnych – żelaza, wapnia i potasu. Wysoka zawartość witamin z grupy B sprawia, że produkty tego pochodzenia mają istotną rolę w naszej diecie  również w czasie zimy. Wraz z mniejszą ilością słońca w ciągu dnia, nasz układ nerwowy i hormonalny wyjątkowo potrzebuje dużego wsparcia ze strony układu pokarmowego. W naszym organizmie dochodzi do spadku poziomu serotoniny – tzw. hormonu szczęścia. Produkty zbożowe, jako źródło tryptofanu – aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny w mózgu, przychodzą nam tutaj z pomocą.  Potrawy oparte na mące żytniej pozwalają na łagodzenie jesiennej chandry, wspomagają organizm, któremu brakuje energii i wpływają pozytywnie na ogólne samopoczucie.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości żyta w codziennej diecie? Świetnym pomysłem będzie wykorzystanie płatków żytnich jako podstawy do przygotowania domowych batoników lub panierki do ulubionej ryby czy mięsa.

Owies   
Uprawę owsa rozpoczęto stosunkowo późno, około 2 tys. lat temu. Początkowo był jedynie chwastem w pszenicy i jęczmieniu. Obecnie jest jednym z najpopularniejszych zbóż – uprawiany zarówno w Europie, Ameryce Północnej oraz Azji Zachodniej. Swą popularność owies zawdzięcza płatkom owsianym, które w postaci owsianek, czy musli jedzone są na całym świecie. Wartość odżywcza i energetyczna owsa jest stosunkowo wysoka – zawiera sporą ilość  białka,  dużo „dobrych” tłuszczów oraz witaminy z grupy B. Na uwagę zasługuje również najwyższa wśród zbóż zawartość rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Beta-glukany (błonnik rozpuszczalny) wpływa bezpośrednio na metabolizm cholesterolu poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelicie – co skutkuje obniżeniem jego poziomu we krwi.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości owsa w codziennej diecie? Puszysty omlet z mąki owsianej to doskonały pomysł na pyszne i ciepłe śniadanie dla całej rodziny. Podany z ulubionymi dodatkami zapewni energię wszystkim domownikom na cały dzień. 

Jęczmień
Jęczmień pochodzi z Bliskiego Wschodu, gdzie znany był już w okresie neolitu. Starożytni Egipcjanie z jego ziaren przyrządzali chleb i piwo. Obecnie znany jest na polskich stołach przede wszystkim z kasz. Jęczmień zawiera duże ilości witamin B1, B2, B6, C oraz kwasu foliowego. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługują również potas, wapń, magnez, żelazo, miedź i fosfor. Jego ziarna zawierają stosunkowo niewiele glutenu, co jest dobrą wiadomością dla osób eliminujących to białko w diecie. Podobnie jak owies, zawiera znaczące ilości beta-glukanu (błonnika rozpuszczalnego w wodzie) usprawniającego pracę jelit.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości jęczmienia w codziennej diecie? Kasze jęczmienne, ze względu na drobną formę mogą być także składnikiem pasztetów warzywnych, czy sałatek. Z łatwością można je zabrać do szkoły na drugie śniadanie jako pełnowartościowy i energetyczny posiłek.

Kukurydza    
Kukurydza jest rośliną jednoroczną. Najpopularniejszą potrawą z kukurydzy na świecie są płatki śniadaniowe – po które chętnie sięgają zarówno dzieci, jak i dorośli. Ziarna kukurydzy charakteryzują się znaczną zawartością węglowodanów – z tego względu traktowana jest jako pokarm dodający energii, ułatwiający koncentrację oraz usprawniający pracę mózgu. W stosunku do tzw. zbóż „chlebowych” zawiera mniej białka i składników mineralnych. Jest za to cennym źródłem witaminy PP, karotenu oraz błonnika pokarmowego.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości kukurydzy w codziennej diecie? Znane i uwielbiane przez dzieci płatki kukurydziane możemy potraktować nie tylko jako część śniadania. Ważne jest także, szczególnie zimą, by nie zapominać o przekąskach w ciągu dnia, bo to właśnie regularne posiłki pozwalają nam zachować prawidłowy metabolizm organizmu. Płatki kukurydziane doskonale sprawdzą się również jako panierka do ulubionego mięsa czy ryby.
   
Proso    
Proso jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie; pierwsze zapiski o jego uprawie pochodzą ze starożytnych Chin. Okres największego jego wykorzystania w krajach europejskich, w tym także w Polsce, przypada na lata poprzedzające drugą wojnę światową. Najbardziej znanym produktem otrzymywanym z prosa jest kasza jaglana. Została ona nazwana nawet królową kasz, ze względu na właściwości dietetyczne. Jest lekkostrawna, delikatna i nie zawiera glutenu. Cechuje ją bardzo wysoka wartość odżywcza. Zawiera bardzo dużą ilość żelaza oraz krzemu, poprawiającego stan włosów, skóry, paznokci oraz stawów. Kasza jaglana ze względu na łagodny smak i wyjątkowe walory może być także składnikiem deserów i słodkich wypieków.
Jak wykorzystać dobroczynne właściwości kaszy jaglanej w codziennej diecie? Właśnie temu rodzajowi kaszy najczęściej przypisuje się właściwości rozgrzewające. Z tego względu stanowi doskonały dodatek zarówno do obiadu, jak i śniadania czy kolacji. Kasza jaglana zmiksowana na gładko np. z malinami może być podstawą dania, które z powodzeniem można zaserwować dziecku przed wyjściem do szkoły lub jako przekąskę w ciągu dnia. Kasza jaglana, ze względu na swój łagodny smak, to także idealny dodatek zbożowy do zimowych koktajli, a posiłki z jej dodatkiem wspomogą organizm w walce z zimowymi infekcjami.

Nauka o właściwościach produktów zbożowych jak i korzyściach płynących z ich spożywania to podstawowe założenie kampanii edukacyjnej „Lubella inspiruje i edukuje” w ramach której uczniowie z polskich szkół mają możliwość zapoznania się z tą wiedzą jak i możliwościami praktycznego jej zastosowania, co wpływa na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych w przyszłości.

Anna Różyk, dietetyk

Czytaj też:  Dieta - Poradnik Zdrowia
powrót do listy
Komentarze [0] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz produkty zbożowe kilka razy dziennie


zobacz także:

Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz produkty zbożowe kilka razy dziennie

17-12-2017 00:36

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto pamiętać, że to właśnie zboża są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Produkty zbożowe,...

więcej

Podstawy metabolizmu — mechanizm działania

18-11-2017 00:56

Prawdopodobnie wielokrotnie natykałaś/natykałeś się na pojęcia metabolizm lub przemiana materii, na przykład wtedy gdy pojawiła się kolejna modna dieta, w artykułach...

więcej

Pokonać nałóg cukrowy

06-10-2017 00:38

Podobnie jak nikotyna i alkohol cukier nie jest już uważany przez ekspertów za nieszkodliwą używkę, lecz za niebezpieczną dla zdrowia substancję, która...

więcej