Kalendarium, 24-04-2017

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Dieta dla aktywnych

Dieta

18-04-2017 11:04

Dieta dla aktywnych
Dieta dla aktywnych


Wysiłek fizyczny, zwłaszcza regularny, długotrwały i intensywny jest niezwykle ważny dla organizmu człowieka. Wpływa na jego metabolizm oraz pracę poszczególnych układów: oddechowego czy krwionośnego. Dlatego też stawia pewne wymagania wobec stosowanej diety. Dieta idealnie współgrająca z organizmem osoby aktywnej fizycznie powinna dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, sprzyjać regeneracji tkanki mięśniowej po treningu oraz zapobiegać odwodnieniu. Czego więc nie może zabraknąć w jadłospisie sportowca?

Białka

Gdyby nie dwa białka – miozyna i aktyna – mięśnie nie byłyby zdolne do pracy. Jeśli dopadnie cię kontuzja to do pomocy wkracza kolagen – białko naprawiające to, co uległo uszkodzeniu. Za natlenienie każdej komórki odpowiada hemoglobina – białko transportujące tlen z płuc do tkanek.
Przykłady te pokazują, dlaczego tego składnika pokarmowego nie może zabraknąć w twojej diecie. Zwłaszcza zwierzęcego, które organizm w pełni wykorzystuje do budowy własnych białek (stąd też nazywane jest także pełnowartościowym).

Węglowodany
Im większy wysiłek fizyczny, tym więcej energii potrzebujemy. Podstawowym źródłem energii dla sportowca na różnym stopniu zaawansowania (także początkującego) powinny być węglowodany złożone. Ich głównym źródłem są produkty zbożowe: kasze, makarony, ryż, płatki oraz pieczywo. Powinny one stanowić podstawę śniadania oraz posiłku spożywanego przed treningiem, gdyż uwalniana z nich energia wystarcza organizmowi na długi czas.

Tłuszcze
Tłuszcze to ważny składnik odżywczy, dostarczający witamin (rozpuszczane w tłuszczach witaminy: A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym szczególnie ważnych dla organizmu tłuszczów z grupy omega-3. Właściwość ta jest bardzo istotna, gdy przydarzy nam się drobna kontuzja. Z tego względu przynajmniej raz w tygodniu należy włączyć do jadłospisu rybę morską (np: łososia, śledzia, sardynki czy makrelę), gdyż są one źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Należy pamiętać, że tłuste produkty i potrawy wolniej przechodzą z żołądka do dalszych części przewodu pokarmowego. A gdy żołądek jest pełny to trudno o wykonanie dobrego treningu! Przed wysiłkiem fizycznym należy zrezygnować ze spożywania ciężko strawnych pokarmów: żywności typu fast-food, chipsów, potraw smażonych (zwłaszcza w panierce) czy dań z dodatkiem gęstych sosów.

Witaminy
Wyróżniamy dwa zespoły witamin, o których trzeba szczególnie pamiętać, gdy zwiększamy swoją aktywność.
Dzięki witaminom z grupy B przyspieszony zostaje proces rozkładu kwasu mlekowego w mięśniach. Zbyt duże nagromadzenie tego kwasu jest często przyczyną bolesnych „zakwasów”.
Do produktów bogatych w witaminy B zaliczamy: produkty zbożowe (zwłaszcza kaszę gryczaną, płatki owsiane SANTE, zarodki i otręby pszenne SANTE, pełnoziarniste pieczywo), mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych: soi fasoli czy grochu.
Drugi zespół witamin, szczególnie cennych w diecie sportowca to zaliczane do antyoksydacyjnych: A , C oraz E.  Neutralizują one wolne rodniki, czyli małe reaktywne cząsteczki powstające w trakcie intensywnego wysiłku, które szkodzą naszemu organizmowi.

Aby skutecznie odeprzeć atak wolnych rodników do jadłospisu włączaj takie produkty, jak:

- wątróbka, tran, tłuste ryby morskie, masło, marchew, natka pietruszki, szpinak, boćwina, papryka, morele, brzoskwinie, będące źródłem witaminy i prowitaminy A;

- papryka, natka pietruszki, brukselka, owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, obfitujące w witaminę C;

- zarodki pszenne SANTE, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy czy orzechy, będące skarbnicą witaminy E.


Minerały
Równie istotne w diecie sportowca są takie składniki mineralne jak: wapń, magnez i potas.

Wapń buduje silne kości, stanowiące stabilne rusztowanie dla mięśni oraz wpływa na kurczliwość tkanki mięśniowej. Jego dobrym źródłem jest mleko oraz jego przetwory (sery żółte, sery twarogowe, kefiry, jogurty, maślanki).

Owoce, warzywa, orzechy oraz nasiona to z kolei doskonałe źródło potasu, który wpływa na napięcie mięśni oraz gospodarkę wodną organizmu.

Przy niedostatecznym spożyciu magnezu narażamy się na skurcze mięśni. Dlatego, zwłaszcza w dni treningowe, nie należy zapominać o włączeniu do diety produktów bogatych w magnez: migdałów i innych orzechów, kasz (zwłaszcza gryczanej), płatków owsianych SANTE, razowego pieczywa i roślin strączkowych (grochu, fasoli, soi, soczewicy).

Woda
Odwodnienie niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne - zmniejsza naszą zdolność do wykonywania ćwiczeń, może powodować zawroty głowy, omdlenia, trudności w oddychaniu, nudności oraz wymioty. Dlatego na 2 godziny przed wysiłkiem wypijaj co najmniej jedną szklankę wody i nie ruszaj na trening bez pełnego bidonu.

Zwróć uwagę na skład kupowanej wody, umieszczony na etykiecie. Najlepiej sięgnij po wodę mineralną (nie źródlaną) o ogólnym stopniu mineralizacji nie mniejszym niż 500 mg/dl. Istotna jest także zawartość sodu - minerału, którego tracimy wraz z potem najwięcej. Sodu nie powinno być mniej niż 20 mg/dl.

Bardzo efektywne nawodnianie organizmu umożliwiają również napoje izotoniczne. Warto je spożywać w trakcie intensywnego wysiłku bądź tuż po nim. Wśród ich wielu zalet można wymienić m.in. szybkie  wchłanianie z przewodu pokarmowego do krwi oraz fakt, że stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii oraz uzupełniają tracone z potem minerały.

Codzienne dawka ruchu oraz odpowiednia dieta to klucz do dobrego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Wykorzystaj zbliżający się okres wakacji na rewolucję w dotychczasowym trybie życia i poczuj na własnej skórze, co  znaczy powiedzenie „w zdrowym ciele, zdrowy duch”!

Autor: Sylwia Snopek, Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki

Źródło: Sante

Czytaj też:  Diety/Dietetyka - Centra Wiedzy
powrót do listy
Komentarze [0] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Dieta dla aktywnych


zobacz także:

19 błędów, przez które nie chudniesz

21-03-2017 10:48

Pamiętasz jeszcze swoje noworoczne postanowienia? Minęło dopiero kilka miesięcy, a ty już zapomniałaś o tym, że w tym roku miałaś być naprawdę fit i wreszcie...

więcej

Magnez

08-04-2017 08:06

Magnez to pierwiastek o wyjątkowo istotnym znaczeniu dla naszego zdrowia. Uczestniczy on w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Jest katalizatorem wielu...

więcej

Dieta eliminacyjna – co warto wiedzieć?

05-03-2017 10:38

Diety eliminacyjne są tematem często poruszanym w mediach. Dzieje się tak za sprawą alergii i nietolerancji pokarmowych, które z roku na rok dotykają coraz...

więcej