Kalendarium, 20-09-2017

Poradnik zdrowia

powrót do listy

10 składników dla skóry

Skóra

16-08-2016 00:01

10 składników dla skóry
10 składników dla skóry


Skóra to największy ludzki narząd. Ochrania organizm przed szkodliwymi czynnikami, a jej wygląd świadczy o stanie zdrowia. Aby dobrze spełniała swoje funkcje, należy jej dostarczać odpowiednich składników.

1. Kwasy omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Do prawidłowego metabolizmu potrzebne są kwasy tłuszczowe, m.in. kwas -linolenowy (ALA), zaliczany do szeregu omega-3, i kwas linolowy (LA), zaliczany do szeregu omega-6. Obecność obu kwasów w fosfolipidach błon komórkowych i ceramidach (tzw. cemencie międzykomórkowym) pozwala utrzymać prawidłową gospodarkę lipidową naskórka. Dzięki fosfolipidom (lecytynom) skóra oddycha, następuje wymiana materiału komórkowego na nowy i utrzymuje się jej prawidłowe pH. Objawem deficytu w organizmie kwasów linolowego i -linolenowego jest m.in. sucha skóra. Niedobór kwasów tłuszczowych prowadzi również do wielu chorób, np. atopowego zapalenia skóry. Przy tym schorzeniu zaobserwowano zaburzenie funkcjonowania ceramidów. Nieprawidłowy metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może być również przyczyną łuszczycy. Zbyt mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie skutkuje występowaniem trądziku i zaskórników.

Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasów LA i ALA, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Ich źródłem są oleje roślinne i zielonolistne warzywa. Za pomocą odpowiedniej podaży kwasów omega-3 można złagodzić stany zapalne skóry indukowane promieniowaniem UV. Jeśli skóra jest narażona na długotrwałą ekspozycję słoneczną, warto uwzględnić w diecie zwiększoną podaż kwasów omega-3 z ryb, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy), i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Stymulują one procesy naprawcze skóry i łagodzą podrażnienia. Mają także duże znaczenie dla kondycji mózgu. Bogatym źródłem tych kwasów są tłuste ryby i olej rybi. Aby zaspokoić zapotrzebowanie dorosłego organizmu na tego rodzaju kwasy, wystarczy uwzględnić w swojej diecie spożywanie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu, np. łososia.
Znaczną ilość kwasów zawierają także sardynki. Stugramowa porcja pokrywa 50% zalecanego dziennego spożycia (RDA), tuńczyk (100% RDA), sledź (60% RDA). Orzechy i awokado to także źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Cennym uzupełnieniem diety w nienasycone kwasy tłuszczowe są algi morskie. Najczęściej dostępne są suszone algi czerwone i brązowe, używane do sushi arkusze nori, a także kombu, wakame i kelp. Aby stały się miękkie, należy namoczyć je w wodzie. Warto dodawać je do zup, np. miso, oraz sałatek.

2. Witamina E
Odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry, a w połączeniu z witaminą C utrzymuje sprężystość kolagenu. Warto pamiętać, że dostarczając organizmowi większą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (spożywając ryby lub olej lniany), należy zadbać o odpowiednią dawkę witaminy E. Połączenie tych składników jest ważne ze względu na procesy oksydacyjne łatwo zachodzące w kwasach, co sprzyja powstawaniu niekorzystnych dla organizmu nadtlenków kwasów tłuszczowych. Witamina E wzmacnia mechanizmy antyoksydacyjne. Znajdziemy ją w soi, kiełkach zbóż, kaszy jęczmiennej i gryczanej, orzechach, szparagach, kapuście czerwonej i włoskiej, jarmużu, zielonym groszku, brukselce, białej fasoli, grochu i płatkach owsianych.

3. Kwas askorbinowy
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest antyoksydantem chroniącym przed procesami utleniania, którym bardzo łatwo ulegają korzystne dla skóry nienasycone kwasy tłuszczowe. W połączeniu z witaminą E utrzymuje sprężystość kolagenu (jędrność skóry) i sprzyja gojeniu się stanów zapalnych. Dzienna dawka witaminy C w mg, jaką powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, wynosi tyle, ile masa ciała w kg. Aby zapobiec objawom niedoboru tej witaminy, osobie dorosłej wystarcza 60–90 mg dziennie. Są jednak sytuacje, kiedy zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta, np. w stresie (przy przewlekłym stresie nawet do 200–250 mg/dzień). Aż 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C pokrywa szklanka truskawek.Do produktów najbogatszych w witaminę C należą owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, owoce cytrusowe i wszystkie warzywa kapustne. Warto jeść również paprykę (1/2 szklanki papryki = 100% RDA), brokuły, pomidory i maliny. Właściwie wszystkie warzywa i owoce czerwone oraz zielone bogate są w tę witaminę.

4. Beta-karoten i retinol
Składniki te neutralizują działanie wolnych rodników, czyli opóźniają efekty starzenia się organizmu. Przyspieszają cykl odnowy komórkowej, nadają prawidłowy koloryt cerze. Jeśli nie dostarczamy organizmowi produktów bogatych w witaminę A (retinol) oraz jej prowitaminę (beta-karoten) w odpowiedniej ilości, może nastąpić rogowacenie naskórka lub jego pogrubienie i w konsekwencji przesuszenie oraz złuszczanie skóry. Najwięcej karotenu znajduje się w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach oraz owocach. Bogate w witaminę A są produkty mleczne, jaja, podroby oraz tłuste ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), a także zielony groszek.

5. Koenzym Q10
Koenzym Q10, czyli ubichinon, wykazuje działanie antyoksydacyjne, stabilizujące błony komórkowe, uczestniczy w pozyskiwaniu energii w komórkach, pomaga skórze przy nadwrażliwości na słońce, łuszczycy, trądziku. Po 25. r.ż. jego produkcja w organizmie spada. Bogatym źródłem ubichinonu są ryby (zwłaszcza sardynki) i mięso, a także brokuły i kiełki pszenicy. Z pożywieniem dostarczamy organizmowi dziennie tylko 3–5 mg koenzymu Q10. Jego stężenie w produktach spożywczych może się zmniejszać o 15-45% w wyniku zbyt długiego magazynowania, konserwowania, przetwarzania, smażenia i gotowania.

6. Cynk
Reguluje wydzielanie sebum (łoju skórnego) i przyspiesza gojenie się ran. Niedobór cynku może prowadzić do nieprawidłowych podziałów i wzrostu komórek. Jego niewystarczająca ilość może być przyczyną defektu enzymu odpowiedzialnego za przemiany korzystnych dla skóry kwasów tłuszczowych. Źródłem cynku są jajka i pełne ziarna zbóż. Znajdziemy go w chudym mięsie i rybach, owocach morza, fasoli, kiełkach, orzechach, pestkach dyni.

7. Selen
Selen, tak jak witamina E, spowalnia procesy starzenia się komórek pod wpływem utleniania. Chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych. Ilość selenu w produktach zależy od jego zawartości w glebie. Najwięcej selenu znajduje się w orzechach brazylijskich. Jeden orzech pokrywa średnio 160% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jego dobrym źródłem są także ryby i owoce morza. Porcja 100 g makreli to 100% dziennego zapotrzebowania na selen. Warto uwzględniać w diecie makrele także dlatego, że tak wysoka zawartość selenu zmniejsza ryzyko zatrucia rtęcią (takie właściwości mają ryby łowione w wodach północnego Atlantyku). Także porcja tuńczyka z puszki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na selen. Jeszcze więcej tego pierwiastka dostarczy halibut (100 g – 166% RDA).

8. Flawonoidy
Uszczelniają naczynia krwionośne, zapobiegają pękaniu drobnych naczynek, zwalczają szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne. Flawonoidy są związkami występującymi powszechnie w roślinach. Znajdziemy je w owocach i warzywach o intensywnych kolorach, owocach jagodowych, winogronach, owocach cytrusowych, brokułach, papryce, roślinach strączkowych (np.soi), zielonej herbacie, yerba mate i czerwonym winie.

9. Kwas foliowy
Ma decydujący wpływ na system nerwowy i mózg. Jest też niezbędny w powstawaniu hormonów biorących udział w syntezie melanin – barwników skóry. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, wątroba, mięso i pełne ziarna zbóż. Kwas foliowy ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałej obróbki cieplnej.

10. Kompleks witamin grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowych procesów metabolicznych komórek i ich regeneracji. Są bazą wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Przy ich niedoborze skóra traci elastyczność i staje się skłonna do wyprysków. Jeśli np. cera jest ziemista, to znak, że w organizmie brakuje witaminy B6. Źródłem witamin z grupy B są: pieczywo z grubego przemiału, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, soja, orzechy, warzywa liściaste, chuda wołowina, drób, jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.

Co możesz przyrządzić:
Łosoś z malinami
*500 g filetu z łososia * sok z cytryny *2/3 szklanki płatków kukurydzianych * jajko *sól, cukier, pieprz *300 g malin * łyżka octu balsamicznego *masło

Filet pokroić na kawałki i posolić. Żaroodporną formę wyłożyć wiórkami masła i ułożyć na nich kawałki łososia. Całość skropić sokiem z cytryny. Płatki kukurydziane pokruszyć tłuczkiem. Kawałki łososia posmarować roztrzepanym jajkiem i posypać pokruszonymi płatkami. Wstawić do nagrzanego piekarnika, przykryć pokrywką lub folią aluminiową i zapiekać ok. 20 min.
Sos: maliny rozgnieść widelcem. Na patelni rozgrzać ocet balsamiczny, cukier i grubo zmielony pieprz. Gdy cukier się rozpuści, zdjąć naczynie z ognia i dodać maliny. Upieczoną rybę podawać z sosem

Placek szpinakowy
*2 opakowania mrożonego szpinaku *4 jajka *2 jajka na twardo *szklanka mąki *łyżka pestek słonecznika *sól *gałka muszkatołowa

Szpinak rozmrozić i dokładnie odcisnąć. 4 jajka rozbić, oddzielić żółtka od białek. Białka ubić, połączyć z żółtkami i mąką. Dodać szpinak i 2 posiekane jajka na twardo, przyprawić solą i gałką muszkatołową. Formę wyłożyć pergaminem, wlać masę. Piec 35–40 min w temperaturze 160°C. Upieczony placek posypać pestkami słonecznika.

Należy ograniczać:

    spożycie słodyczy – powodują wzrost stężenia glukozy we krwi i zwiększają wydzielanie testosteronu, który pobudza działanie gruczołów łojowych

    spożycie produktów ostro przyprawionych

    spożycie produktów solonych i zawierających sód (np. glutaminian sodu, benzoesan sodu – sód wydalany przez skórę sprzyja tworzeniu stanów zapalnych)

    spożycie produktów wysoko przetworzonych z dużą zawartością barwników, aromatów, konserwantów i sztucznych dodatków

    picie kawy, alkoholu i palenie papierosów

Sylwia Leszczyńska  Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „SANVITA”

Źródło: Farmacja i ja

Czytaj też:  Skóra i Uroda - Poradnik Zdrowia
powrót do listy
Komentarze [0] zobacz wszystkie »
Komentarze do: 10 składników dla skóry


zobacz także:

Gdy lato dało plamę! Powakacyjne przebarwienia

30-08-2017 00:19

To z nimi po lecie zgłasza się do gabinetów najwięcej pacjentek. Przebarwienia powstają bezpośrednio pod wpływem słońca, jednak to, czy skóra wyprodukuje...

więcej

Dlaczego skóra swędzi?

20-09-2017 08:32

Ajjjj, swędzi! Zaczynasz się drapać. Powinno przestać, ale uczucie swędzenia się wzmaga. Skóra nie swędzi bez powodu, a powodów może być kilka. Zanim...

więcej

Ostuda

29-07-2017 04:15

Latem każda kobieta pragnie pięknej opalenizny. Niekiedy jednak kontakt skóry ze słońcem skutkuje ostudą – nieestetycznymi przebarwieniami wynikającymi z...

więcej