Zapadanie się kręgów w osteoporozie powoduje deformację sylwetki ciała. W odcinku piersiowym kręgosłupa plecy zaokrąglają się, pojawia się "wdowi garb" (zwiększona kifoza). W odcinku lędźwiowym pogłębia się wygięcie ku przodowi (zwiększona lordoza). Nasz szkielet niejako "składa się", powodując skrócenie długości ciała.

Klatka piersiowa zbliża się do miednicy i czasami żebra mogą opierać się na talerzach kości biodrowej. Brzuch się uwypukla. Te deformacje powodują przeciążenia mechaniczne kręgosłupa. Zasadnicze znaczenie dla kręgosłupa ma prawidłowa postawa ciała.

Trzymaj się prosto! Nie garb się!

Zatem jednym z zadań ćwiczeń jest zachowanie właściwej postawy ciała, zachowanie "prostych" pleców. Wiadomo, że nie da się myśleć o osteoporozie przez cały dzień, ale można wyrobić sobie odruch prawidłowej postawy. Uczymy tego dzieci, kiedy rosną, a teraz pora sobie te ćwiczenia przypomnieć, kiedy zaczynamy "maleć" z powodu osteoporozy. Spróbujmy nauczyć się korygować naszą sylwetkę. Możemy to robić stojąc przed lustrem, opierając się o ścianę, siedząc na krześle, w pozycji leżącej.

Ćwiczenia prawidłowej postawy ciała

Przed lustrem
Stań przed lustrem i spójrz na swoją sylwetkę. Czy tak wyglądałaś, kiedy miałaś 18 lat? Co się zmieniło? Wyprostuj się, nabierz głęboko powietrza w płuca. Uwypuklij klatkę piersiową. Odciągnij barki ku tyłowi. Nabierz dużo powietrza. Wolno wydychaj.

Czy nie poczułaś się już lepiej?

Przy ścianie
Stań tyłem do ściany. Odsuń pięty od muru na szerokość dłoni. Oprzyj się plecami o ścianę. Postaraj się dotknąć obiema łopatkami muru.

Na krześle
Usiądź głęboko na krześle. Oprzyj się całymi plecami o oparcie. Załóż ręce za głowę. Odchyl łokcie ku tyłowi - głęboki wdech. Zatrzymaj chwilę, wolno wydychaj.
Powtórz 10 - 20 razy.

W łóżku
W pozycji leżącej kręgosłup odpoczywa. Sprawdź, czy Twoje stare już łóżko nie jest wygięte w środku jak hamak i Tobie się tak dobrze śpi. A może właśnie bolą Cię krzyże? To nie jest zdrowe łóżko. Zdrowe łóżko to łoże spartańskie. Twarde i proste. Jeśli Cię nie stać na nowe łoże, włóż deskę pod materac. Będziesz się "prostowała" w nocy, a Twoje dyski kręgowe zapomną o Tobie.
Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała:
Kiedy jesteś na zakupach i niesiesz siatkę w ręce. Kiedy stoisz w kolejce, oglądasz wystawę. Kiedy siedzisz w krześle w domu, w pracy, przed komputerem, w samochodzie.

Ćwiczenia mięśni grzbietu – zasady

Musimy pamiętać o tym, że nasz kręgosłup utrzymują w pozycji pionowej mięśnie grzbietu i brzucha. Mięśnie grzbietu chronią utrzymują właściwą kifozę kręgosłupa piersiowego, a ich osłabienie będzie prowadziło do jej pogłębiania. Podobnie mięśnie brzucha pomagają utrzymać odpowiednią lordozę kręgosłupa lędźwiowego. Należy zatem przede wszystkim ćwiczyć wymienione grupy mięśniowe. Przyjmij zasadę, że każde ćwiczenie trwa 5 - 10 sekund, co mierzysz licząc powoli "w myślach" od 1 do 5-10. Ćwiczenie powtarzasz 10 - 20 razy. Zależnie od Twojej ogólnej kondycji, zacznij od krótkiego czasu i małej liczby ćwiczeń, a następnie zwiększaj ją stopniowo.

Ćwiczenia mięśni grzbietu

 

• Połóż się na podłodze, na brzuchu. Rozluźnij się, Ułóż ręce pod brodą. Unieś barki i brodę nad podłogą. Wdech. Trzymaj tak 5-10 sek. Opuść brodę i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.
• Zrób "koci" grzbiet. Zmień pozycję na klęczącą z podparciem oboma rękami. Oderwij kolana od ziemi, wyprostuj nogi i wygnij kręgosłup ku górze. Powtórz.

Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej

• Połóż się na brzuchu. Ręce pod brodą. Unieś wyprostowaną prawą nogę. Odczekaj. Powtórz. Unieś lewą nogę. Odczekaj. Powtórz.

Ćwiczenia mięśni brzucha

• Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Unieś je nieznacznie nad ziemię (45o) i utrzymaj tak 5-10 sek. Następnie powoli opuszczaj. Powtórz.
• Zrób "rowerek". Leżenie na brzuchu. Ręce obok ciała. Unieś do góry nogi z kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Poruszaj nogami naśladując jazdę na rowerze.

Czynności dnia codziennego

Jeżeli stwierdzono u Ciebie osteoporozę, musisz unikać upadków oraz ruchów, które mogą powodować złamanie.
Zauważ, że osoby młode i sprawne fizycznie robią to szybko w następujący sposób: schylając się wprzód zginają kręgosłup, a następnie szybko prostują kręgosłup i przenoszą ciężar na wyciągniętych do przodu rękach. Taka czynność powoduje olbrzymie obciążenie kręgosłupa i u osoby z osteoporozą może spowodować złamanie trzonu. Osoby starsze (ale też młode z dyskopatią) powinny "żyć na zgiętych kolanach". Bezpieczne dźwiganie z ziemi przedmiotów jest następujące: stań na wprost blisko podnoszonego przedmiotu (siatki z zakupami); trzymając prosty kręgosłup zegnij nogi w biodrach i kolanach, jakbyś miała wykonać przysiad, wstań z tej pozycji prostując nogi. W ten sposób siły będą oddziaływać wzdłuż osi ciała. Pamiętaj o prostym kręgosłupie. Unikaj dźwigania ze skrętem tułowia, jak to ma miejsce, kiedy sięgasz po wiadro ze śmieciami umieszczone z boku. Pamiętaj - zawsze stawaj na wprost przedmiotu, który masz dźwigać.

Źródło: Polski Portal Osteoporozy

Czytaj też: "Osteoporoza- Centra Wiedzy"