Porządki? Zakupy? Kiepska pogoda? To nie powód, by zarzucić codzienne ćwiczenia. Wystarczy powiedzieć sobie „chcę” i wybrać odpowiedni program. Oto rady eksperta.

Często słyszę: nie mam siły wstać rano, a pan mnie pędzi do gimnastyki. Zapewniam, że wiem co robię! Ćwiczenia można wykonywać nawet leżąc w łóżku. Wystarczy się troszkę poprzeciągać i w taki prosty sposób przygotować organizm do codziennych wyzwań.

Po kilkunastu dniach okaże się jednak, że poranne przeciąganie to za mało. Organizm zacznie domagać się więcej ruchu. Zaplanowanego sensownie, korzystnego dla ciała i psychiki.

Ustalmy więc, kiedy ćwiczyć i co jeść przed i po ćwiczeniach.

Trening aerobowy (niezbędny, jeśli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej) najlepiej wykonywać, gdy zapas glikogenu w organizmie jest najmniejszy. Czyli: po treningu siłowym lub zaraz po przebudzeniu się. Taki trening nie może być intensywny, powinnaś swobodnie oddychać i mówić. Niewskazane są ćwiczenia z pełnym żołądkiem albo po obfitym posiłku. Wystarczy porcja musli z jogurtem. Pamiętaj jednak, by po godzinie ćwiczeń zjeść choćby banana - dostarczy nam energii do dalszej pracy. Po ćwiczeniach dobrze jest przyrządzić sobie koktajl z ulubionych owoców.

Podobnie z treningiem siłowym - należy zachować odstęp pomiędzy posiłkiem a ćwiczeniami na siłowni w domu lub w klubie fitness. Jeśli celem jest rozbudowa muskulatury, na twoim talerzu najpóźniej w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach powinny znaleźć się produkty bogate w pełnowartościowe białko oraz sporą porcję węglowodanów złożonych. Smaczne i szybkie w przygotowaniu warzywa na parze z dodatkiem gotowanego mięsa i makaronu dostarczą to, czego organizm potrzebuje po każdym treningu. Gdy nie ma czasu na gotowanie, zrób sobie kanapkę z pełnoziarniste ciemnym pieczywem z dodatkiem warzyw i gotowanego białka jajka kurzego.

Gdy celem treningu siłowego jest zmniejszenie obwodów ciała, warto jeszcze poświęcić około 30-45 minut na trening aerobowy o niskiej intensywności. Dopiero potem zjeść.

A jeśli trening na siłowni ma charakter ogólnorozwojowy, poprawiający samopoczucie, jędrność oraz elastyczność skóry i mięśni, to normalna zbilansowana dieta z dużą zawartością warzyw, owoców oraz innych niezbędnych produktów w zupełności wystarczy.

Co pić?
Zwykle wystarczy woda niegazowana, lecz gdy twoje treningi stają się coraz cięższe i dłuższe, a temperatura w pomieszczeniu jest wysoka, powinniśmy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości sodu, potasu oraz magnezu dla pracujących mięśni. Zapewnią nam to napoje izotoniczne.

Co jeść?
Jeśli nie lubisz trenować na czczo, proponuję lekkostrawny posiłek, bogaty w białko, węglowodany oraz w dużą ilość ciał balastowych - musli owocowe z otrębami pszennymi i jogurtem. Duza porcja owoców i warzyw pomoże wzmocnić układ immunologiczny przed kaprysami zimowej pogody.

Trening zaplanuj dopiero 1,5 godziny po jedzeniu. Krótsza przerwa może powodować bóle i nudności podczas treningu. A przecież nie chcesz modlić się, by trening już się skończył z powodu twoich dolegliwości. Trenując, powinniśmy być w 100 proc. skoncentrowani na tym, co robimy i cieszyć się z każdej serii ćwiczeń i z każdej minuty.

Dwie godziny po treningu trzeba zjeść drugie śniadanie, podobne do pierwszego, lecz z większą ilością węglowodanów (kasza, makaron, ryż) - wyjątek stanowią osoby chcące stracić parę kilogramów, muszą ograniczyć w diecie węglowodany i cukry.

Wiele osób popełnia poważny błąd, jedząc za mało. Jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia i pięć kaw na pewno nie poprawią sylwetki ani samopoczucia.

Trzeba jeść 4 do 6 niewielkich posiłków o stałych godzinach z przerwami, które nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny.

Jeśli jesz nieregularnie - organizm włącza mechanizmy obronne, które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Kolejnym błędem jest podjadanie między posiłkami. Przeważnie sięgamy po kaloryczne, niezdrowe przekąski, np. zupki z torebki, fast-foody, cukierki czy ciastka.

Zapamiętaj

    * Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.

    * Jedz 4-6 posiłków dziennie.

    * Staraj się jeść o stałych porach.

    * Przerwy między poszczególnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny.

    * Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

    * Staraj się jeść produkty jak najmniej przetworzone.

    * Jedzenie powinno być lekkostrawne, aby nadmiernie nie obciążało przewodu   pokarmowego.


Konieczna rozgrzewka
Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu. Jeśli o niej zapomnisz lub wykonasz niepoprawnie, narażasz się na niebezpieczne kontuzje.

1. Zaczyna się od ćwiczeń aerobowych (np. na rowerze stacjonarnym, stepperze, może też być szybki spacer, bieg w miejscu, trucht, skakanka, itp.). Przez 5-10 minut pobudzasz układ krwionośny, mięśnie i stawy do wytężonej pracy.

2. Rozgrzewka właściwa przygotowuje konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do pracy i przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Są to np. krążenia kończyn górnych, kończyn dolnych, tułowia oraz delikatne wymachy.

3. Stretching zwiększa ruchomości stawów, poprawia elastyczność skóry oraz rozciąga mięśnie. Skup się na tych częściach ciała, które były ćwiczone, a raz w tygodniu zrób stretching całego ciała. Pamiętaj, że stretching nie może boleć!

Po tak wykonanej rozgrzewce możemy bezpiecznie rozpocząć trening.
 
W domu
Na kasetach i płytach dostępnych w internecie oraz sklepach można znaleźć zestawy podstawowych ćwiczeń i praktycznych wskazówek, jak wymodelować sylwetkę, usprawnić ciało oraz polepszyć samopoczucie. Zajęcia fitnessu prowadzą przeważnie najlepsi instruktorzy z Polski i ze świata. Lektor na bieżąco omawia prezentowane treści, tak aby nauka poszczególnych ćwiczeń była szybka i efektywna.

Typowe zajęcia fitnessu na płycie lub kasecie składają się z:

    * rozgrzewki,

    * stretchingu,

    * ćwiczeń,

    * relaksacji.

Zestawy ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe są wykonywane w rytm muzyki. Zwykle prezentowanych jest kilka zestawów ćwiczeń z różnymi przyrządami (hantle, sztangi, tubingi, ekspandery czy piłki).

Interesującym pomysłem jest urządzenie przydomowej siłowni. Sprawdza się zwłaszcza, gdy za oknem plucha, zimno i nie chce się jechać do klubu. Możemy wyposażyć domową siłownię w cylkoergometry rowerowe, bieżnie ruchome, ergometry wioślarskie czy stepper. Do kupienia są różne atlasy, maszyny oraz ogromna liczba wolnych ciężarów.

Taka ilość sprzętu doprowadza o zawrót głowy! W końcu gdzieś trzeba to pomieścić.

Wyjściem z sytuacji jest zakupienie sprzętu wszechstronnego, z którego będzie mógł korzystać każdy. Świetną sprawą jest urządzenie BOSU połączone z kilkoma hantelkami, gumami Thera-Band oraz piłkami różnej wielkości. Sprzęt ten zajmuje mało miejsca, a możliwości ćwiczeń ogranicza tylko nasza wyobraźnia.
 
W klubie
Jednak najbezpieczniej jest ćwiczyć pod okiem wyszkolonego i doświadczonego trenera personalnego, który pokieruje twoim rozwojem, pomoże, zmotywuje, zachęci, rozciągnie, zrelaksuje... Dobry trener personalny to człowiek orkiestra, szkolony w najlepszych szkołach fitness. Ma wiedzę z zakresu anatomii, fizjoterapii, suplementacji, odnowy biologicznej oraz psychologii.

Z trenerem osobistym:

    * trening jest ukierunkowany tylko na ciebie,

    * trening jest bezpieczny, na bieżąco jesteś kontrolowana i poprawiana,

    * motywuje cię do większego wysiłku,

    * dostosowuje ćwiczenia do aktualnego samopoczucia i ewentualnych schorzeń,

    * układa dietę,

    * dba otwoją kondycję fizyczną i psychiczną,

    * zrelaksuje ciało masażem, pomoże się odprężyć, zadba o atmosferę podczas ćwiczeń,

    * trening poprowadzi wszędzie: nad morzem, w górach, w domu, w lesie, a nawet na    rowerze,

    * pomoże w doborze stroju, obuwia, odżywki, roweru, nart itp.


Zapewnia całkowitą prywatność.
Są wśród nas twardziele i twardzielki - bardzo zdyscyplinowani, od samego rana zmobilizowani do ćwiczeń. Ale jest ich mało. Większość z nas łatwo poddaje się pierwszym niepowodzeniom, myśląc, że to nie dla nich, to za trudne lub nawet niemożliwe do wykonania. Takie osoby potrzebują opieki na siłowni, w klubie czy na zajęciach fitness. Bo najważniejsze, by zacząć „pod okiem” eksperta, a reszta już sama jakoś pójdzie.

Radosław Janczak

Źródło: Magazyn Skarb

Czytaj też: " Zdrowy styl życia"
                   "Ćwiczenia aerobowe i spalanie tłuszczu"
                   "Pilates"
                   "Mity o fitness I"
                   "Co to jest wellness"
                   "Wizyta w siłowni"