Niemal dla wszystkich kobiet aerobik jest synonimem ćwiczeń fizycznych.Większość z nich nigdy nie próbowała żadnych ćwiczeń z obciążeniem,wiele natomiast brało udział w różnego rodzaju zajęciach aerobowych (tlenowych).

Niestety termin „ćwiczenia aerobowe" jest bardzo często przyczyną nieporozumień. Powszechnie uważa się,że wysiłek aerobowy jest kluczem do fizycznej perfekcji: wystarczy wskoczyć na bieżnię lub kilka razy uczestniczyć w zajęciach aerobiku,by przekształcić swoje ciało w dzieło sztuki.Otóż nie! Nie można osiągnąć oczekiwanych rezultatów,wykonując jedynie trening aerobowy.Aby uzyskać pożądane efekty,trzeba ocenić swoje potrzeby i odpowiednio wkomponować wysiłek aerobowy w indywidualny program ćwiczeń.Właściwie wprowadzony wysiłek tlenowy może mieć olbrzymi wpływ na ogólne rezultaty.

Mówiąc krótko,ćwiczenia aerobowe są rodzajem aktywności,który wymaga od organizmu użytkowania tlenu (w przeciwieństwie do ćwiczeń anaerobowych,które nie zużywają tlenu).Zużyciu tlenu towarzyszy zazwyczaj podniesienie spoczynkowego tempa akcji serca i zwiększenie przepływu krwi.Z punktu widzenia budowania mięśni wysiłek aerobowy ma podwójny cel: zwiększa ich wytrzymałość i zmniejsza zasoby tłuszczu.Ćwiczenia aerobowe uzupełniają trening siłowy,działając synergetycznie i pomagając osiągnąć doskonałą kondycję.

Zalety ćwiczeń aerobowych w budowaniu mięśni

Mimo że korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych są powszechnie znane,niewiele osób rozumie,w jaki sposób wpływają one na proces budowy mięśni.Większość kobiet wie tylko,że ćwiczenia te pomagają spalać kalorie,ale nie ma pojęcia,jak wysiłek aerobowy wpływa na ich sylwetkę.

 *Spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe przyspieszają spalanie tłuszczu.Znaczny procent kalorii,wydatkowanych podczas wysiłku tlenowego,pochodzi z tłuszczu.Zależnie od intensywności ćwiczeń w jednej sesji aerobowej można spalić nawet ponad 20 gramów tłuszczu - co pozwala w pełni zrekompensować ilość zwartą w tłustym hamburgerze i frytkach.Ponadto efekty spalania nie ograniczają się tylko do tych natychmiastowych.Metabolizm jest szybszy także  po zakończeniu treningu,spalanie tłuszczu trwa więc nawet do kilku godzin po sesji.Co więcej,rośnie wielkość i liczba mitochondriów (komórkowych pieców, gdzie odbywa się spalanie tłuszczu),zwiększa się także ilość enzymów aerobowych (białek,które przyspieszają spalanie tłuszczu).Z biegiem czasu czynniki te powodują,że w organizmie rolę paliwa zaczyna odgrywać tłuszcz,a nie glikogen (węglowodany),co wspomaga proces utrzymania właściwej wagi.

 *Wytrzymałość mięśni.

Ćwiczenia tlenowe poprawiają wytrzymałość mięśni,co ma znaczenie w treningu siłowym.W trakcie podnoszenia ciężarów ciało przekształca glukozę w wysokoenergetyczny związek chemiczny ATP (proces zwany glikolizą),co zapewnia organizmowi paliwo do ćwiczeń.W tym procesie przemiany wytwarzany jest kwas mlekowy,który szybko kumuluje się w ćwiczonych mięśniach.Kiedy ilość kwasu przekroczy pewien pułap,pojawia się uczucie intensywnego palenia w mięśniach.W końcu pieczenie jest tak silne,że nie można kontynuować treningu.Jednak zwiększając swoje możliwości aerobowe,poprawiasz efektywność układu krążenia,który dostarcza tlen do pracujących mięśni.To pomaga w podwyższeniu progu mlekowego (czyli poziomu,od którego w ciele jest więcej kwasu mlekowego,niż można go metabolizować),a tym samym opóźnia się początek gromadzenia kwasu mlekowego.Końcowym rezultatem są zwiększone możliwości zaawansowanego treningu.

  *Regeneracja mięśni.
 
Ćwiczenia aerobowe pomagają w regeneracji mięśni.Przyczyniają się do rozbudowy sieci naczyń włosowatych,maleńkich tętnic i żył,które pozwalają na wnikanie do tkanek takich substancji odżywczych,jak białka i węglowodany.Im więcej naczyń włosowatych w ciele,tym lepiej radzi sobie ono z wykorzystywaniem tych substancji do regeneracji mięśni.Naczynia włosowate pomagają też w usunięciu odpadków,szczególnie dwutlenku węgla,będącego wynikiem procesu spalania pokarmów,dodatkowo zwiększając efektywność systemu dystrybucji substancji odżywczych.Poprawia się tempo,w jakim mięśnie otrzymują niezbędne do regeneracji składniki,co przyspiesza ten proces,tym samym wpływając korzystnie na trening.

Różnice płci a wysiłek aerobowy

Choć wysiłek aerobowy przynosi wiele korzyści,osiągnięcie ich jest znacznie bardziej skomplikowane. Generalnie kobiety,podejmując trening aerobowy,są w gorszej sytuacji niż mężczyźni.Wiele różnic płci wpływa na ich możliwości w zakresie wysiłku tlenowego i nie jest to niestety wpływ pozytywny.W przeciwieństwie do wielu odmienności pomiędzy płciami,różnice odgrywające rolę tutaj są raczej subtelne.Ale by cieszyć się bezpiecznym i efektywnym treningiem aerobowym,należy wziąć je pod uwagę w tworzeniu własnego programu ćwiczeń. Poniżej przedstawiono kilka naturalnych różnic w treningu aerobowym mężczyzn i kobiet:

 * Możliwości aerobowe kobiet są w przybliżeniu 10-20 procent mniejsze niż mężczyzn.Kobiety mają zazwyczaj mniejsze organy wewnętrzne (włączając serce i płuca),a także niższy poziom hemoglobiny. Rezultatem tego jest niższy rzut minutowy serca (ilość krwi wypompowywana z lewej komory serca w ciągu minuty),co upośledza możliwości organizmu kobiety w dostarczaniu krwi i tlenu do ćwiczonych mięśni.Ponieważ tlen jest niezbędny do podtrzymania wysiłku aerobowego,wytrzymałość kobiet jest niższa niż mężczyzn.Co więcej,serce i płuca pomagają usuwać odpady przemian metabolicznych z organizmu,przyspieszając proces regeneracji. Ponieważ organy te są u kobiet mniejsze,nie usuwają odpadów tak efektywnie,tym samym zmniejszając możliwości regeneracyjne.Ogólny efekt jest taki,że kobiety muszą pracować ciężej,żeby uzyskać taką samą kondycję jak mężczyźni.

 * Kobiety łatwiej ulegają kontuzji stawów i tkanki łącznej.Zazwyczaj mają małe kości,które są szczególnie podatne na obciążenia treningu.Ćwiczenia aerobowe bardziej nadwerężają stawy i tkankę łączną,czyniąc je jeszcze bardziej podatne na kontuzje.Kolana są szczególnie wrażliwe, ponieważ u kobiet tak zwany kąt Q (pomiędzy kolanem a zewnętrzną stroną uda) jest większy. Im szersze biodra,tym większy kąt Q i większe obciążenie kolan podczas intensywnego wysiłku, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.Dlatego kobiety powinny być szczególnie ostrożne,wykonując ćwiczenia z natury intensywne (np. zajęcia stepu czy tzw. high-impact aerobik).

 * Na możliwości aerobowe kobiet mogą wpływać fluktuacje hormonalne.Dłuższe sesje ćwiczeń podczas miesiączki lub w okresie menopauzy mogą powodować zawroty głowy,nudności i inne problemy. Nierównowaga hormonalna w tych okresach wybija organizm z normalnego rytmu, czego wynikiem są różnorodne symptomy.Obniża to sprawność sercowo-naczyniową i utrudnia trening.Ponadto dyskomfort, jakiego doświadcza wiele kobiet,może naturalnie zmniejszyć ich motywację do ćwiczeń.Niektóre kobiety muszą radzić sobie z takimi dolegliwościami,jak skurcze i bóle głowy,a wówczas niezbędne jest samozaparcie i znaczna wewnętrzna dyscyplina.

Mity związane z wysiłkiem aerobowym

Dodatkowym utrudnieniem na drodze do poprawy sylwetki są bardzo rozpowszechnione w fitnessie nieprawdziwe informacje.W jakiś sposób wiele mitów na temat wysiłku aerobowego jest przyjmowanych jak prawda.Należy umieć je rozpoznać,by móc właściwie wkomponować ćwiczenia tlenowe w swój trening. Rozwiejmy więc najbardziej rozpowszechnione mity i przedstawmy realia wysiłku aerobowego.

MIT: Ćwiczenie na stepperze powiększa pupę

Twierdzenie to zyskało wiarygodność,gdy w popularnym czasopiśmie zasugerowano,że stepper może być odpowiedzialny za zwiększanie się pośladków ćwiczących kobiet.Obawiając się,że wkrótce będą mieć pupy wielkości ekranu kinowego,kobiety zaczęły unikać steppera jak ognia.Tymczasem w tezie tej nie ma ani ziarenka prawdy.W rzeczywistości niemożliwe jest istotne zwiększenie masy mięśniowej przez wykonywanie jakiejkolwiek aktywności tlenowej. Przyczyna jest prosta:wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje włókien mięśniowych, wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ II) i oba reagują na inny rodzaj stymulacji.
Włókna szybkokurczliwe są związane z siłą mięśnia.Kurczą się szybko,ale też szybko się męczą. Większość energii czerpią ze spalania glikogenu,a nie tłuszczu.W związku z tym są wrażliwe na bardzo intensywne ćwiczenia z obciążeniem (pompki,przysiady itp.) wykonywane przez krótki czas.Aby dostosować się do wymagań ćwiczeń anaerobowych,włókna szybkokurczliwe rozrastają się i wzmacniają. Jest to jedyny rodzaj włókien,który może znacząco zwiększyć masę mięśniową.

Z kolei włókna wolnokurczliwe to włókna wytrzymałościowe,mające ograniczone możliwości rozrastania się.Większość paliwa potrzebnego do pracy uzyskują,spalając tłuszcze.Kurczą się wolno,ale są w stanie wytrzymać długotrwały wysiłek.To właśnie głównie one pracują podczas ćwiczeń aerobowych,w trakcie których włókna szybkokurczliwe prawie w ogóle nie są aktywowane,zwłaszcza jeżeli nie nastąpiło przeciążenie.We włóknach wolnokurczliwych może wystąpić jedynie mały wzrost.Ponieważ ćwiczenia na stepperze mają charakter aerobowy, oczywiste jest,że nie mogą wpływać znacząco na budowę masy mięśniowej żadnego obszaru ciała,włączając w to pupę!

MIT: Nie można się przetrenować ćwiczeniami aerobowymi

Ponieważ ćwiczenia aerobowe mają charakter wytrzymałościowy i mniejszą intensywność,wiele kobiet myśli,że w treningu tlenowym nie ma żadnych limitów czasowych ani ilościowych. Jednakże,mimo że organizm jest w stanie znieść więcej ćwiczeń aerobowych niż wysiłku anaerobowego,ich nadmiar może opóźnić rezultaty treningu,a nawet negatywnie wpłynąć na sylwetkę.

Mamy różne zdolności do regeneracji,jednak każdy z nas potrzebuje odpoczynku,który pozwoli odbudować zasoby glikogenu.Rezerwy glikogenu są podstawowym krótkoterminowym źródłem energii; dają siłę i wytrzymałość niezbędne do wykonywania codziennych czynności.Ponieważ w ćwiczeniach aerobowych spalany jest glikogen (wraz z tłuszczem),ich nadmiar uszczupla te zasoby,co może prowadzić do przetrenowania.
Przetrenowanie sprawia,że ciało mniej efektywnie użytkuje tłuszcz jako źródło paliwa i jest skłonne użyć w jego miejsce tkanki mięśniowej (z powodu wydzielania się hormonów stresu). Ponadto może zniszczyć równowagę hormonalną,powodując w rezultacie wiele komplikacji (wstrzymanie miesiączki, nieustanne zmęczenie i inne anomalie).Dlatego należy być czujnym na wszelkie symptomy przetrenowania i odpowiednio modyfikować aktywność aerobową w zależności od swojego stanu fizycznego.

MIT: Ćwiczenie aerobowe o niskiej intensywności lepiej spalają tłuszcz niż te o wysokiej intensywności.

Mit ten zyskał wiarygodność,kiedy w kilku badaniach wykazano,że niezbyt intensywny wysiłek aerobowy spala procentowo więcej kalorii pochodzących z tłuszczu niż wysiłek bardzo intensywny.Badania te potwierdziły,że podczas nie tak intensywnych ćwiczeń organizm ma skłonność do zużywania tłuszczu jako źródła energii (używa tłuszczu dla niemal 60 procent spalonych kalorii,w porównaniu do około 40 procent podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności).

Selektywne użycie tłuszczu jako paliwa nie przekłada się jednak na większe ogólne zużycie kalorii pochodzących z tłuszczu.Ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają ogółem więcej kalorii pochodzących z tłuszczu niż ćwiczenia o niskiej intensywności.A ponieważ dla spalania tłuszczu najistotniejszym aspektem jest ogólna liczba spalonych kalorii - nie procent,jaki jest pobierany z tłuszczu - ćwiczenia bardziej intensywne mają przewagę.
Ponadto,biorąc pod uwagę czas poświęcony na trening,ćwiczenia o niskiej intensywności przynoszą niski zwrot z relacji nakłady-korzyści.Dlaczego ktoś miałby spędzać godzinę na bieżni,jeżeli może uzyskać lepsze rezultaty,ćwicząc przez połowę tego czasu? Oto wnioski: jeśli naszym celem jest spalanie tłuszczu,należy wybrać ćwiczenia aerobowe o większej intensywności.

MIT: Pot jest najlepszym wyznacznikiem intensywności ćwiczeń

Większość kobiet uważa,że „trzeba się spocić", żeby uznać trening za udany.Ale choć pot jest zazwyczaj kojarzony z dużym wysiłkiem,nie jest bezwzględnie konieczny do osiągnięcia odpowiednich rezultatów.
Pot pojawia się podczas ćwiczeń w wyniku podniesienia temperatury ciała,co jest rezultatem gorączki metabolicznej.Ciało reguluje temperaturę przez aktywowanie gruczołów potowych,które uwalniają wodę przez pory jako mechanizm chłodzący.Dlatego pot jest sygnałem,że temperatura ciała wzrasta,a niekoniecznie że ćwiczy się intensywnie.Intensywność treningu powinna być oceniana nie według tego, jak bardzo się pocimy,ale według maksymalnego tętna czy maksymalnego zużycia tlenu.
Ponadto,wbrew obiegowym opiniom,zła kondycja fizyczna nie zwiększa tendencji do pocenia się.Prawda jest inna - im lepsza kondycja,tym większa skłonność do pocenia się.Częste wykonywanie ćwiczeń bardzo uwrażliwia gruczoły potowe na podwyższanie się temperatury ciała.Z czasem organizm „zauważa" fakt rozpoczęcia się sesji i - nie chcąc magazynować nadmiaru ciepła - sygnalizuje to gruczołom potowym wcześniej,niż odbywało się to przed podjęciem regularnych treningów.

MIT: Zajęcia z aerobiku są najlepszym rodzajem wysiłku tlenowego.

Wystarczy wspomnieć o aerobiku,a większość ludzi od razu ma przed oczami instruktora prowadzącego grupę przez różne skoki,skręty i inne ćwiczenia.Wydaje się,że co tydzień mamy do czynienia z nową sztuczką,chwytliwą nazwą i sprytnie przemyślanym marketingiem: hi-impact, step, slide, spin... Lista wydaje się nie mieć końca.Zajęcia aerobiku mogą być świetną rozrywką.Wprowadzają atmosferę zabawy dzięki żywej muzyce i tanecznym manewrom.Mogą dodatkowo być miejscem,gdzie spotykamy z sympatycznymi ludźmi i zawieramy nowe znajomości.Czynniki te mogą stanowić dodatkową zachętę do ćwiczeń, szczególnie dla osób,które nie mają dużej wewnętrznej motywacji.

Jednakże indywidualny wysiłek aerobowy jest lepszy niż ćwiczenia w grupie.Zajęcia grupowe mają kilka wad.Po pierwsze,skierowane są do grupy,więc istnieje mała szansa,że będą eksponować twoje indywidualne umiejętności.Po drugie,ze względu na ekstremalny,niekonwencjonalny charakter wykonywanych ruchów podczas wielu takich zajęć ryzyko kontuzji jest znacznie większe.Jeśli więc interesuje nas osiągnięcie optymalnych rezultatów,nie powinniśmy uczestniczyć w zajęciach grupowych.
W przeciwieństwie do zajęć tego typu ćwiczenia indywidualne pozwalają na trening dostosowany na naszych własnych możliwości.Można kształtować go tak,by zrealizować swoje specyficzne potrzeby,tym samym maksymalizując potencjał spalania tłuszczu.A ponieważ ćwiczenia indywidualne są wykonywane w znacznie bardziej kontrolowany sposób,są też zdecydowanie bezpieczniejsze.

Podsumowując - grupowe zajęcia z aerobiku są odpowiednie dla osób,które nie mają wystarczającej motywacji do ćwiczeń lub chcą się po prostu dobrze bawić.Jeśli jednak pragniemy uzyskać maksymalne wyniki w krótkim czasie,indywidualny program ćwiczeń będzie lepszy.I chociaż warto spróbować wszystkiego,co podniesie naszą motywację do ćwiczeń,to doświadczenie pokazuje,że najlepszą zachętą do długotrwałego wysiłku jest uzyskanie rezultatów w najbezpieczniejszy,najbardziej korzystny sposób z możliwych.Nic nas lepiej nie zmotywuje niż widok własnego zmieniającego się ciała!

Filozofia treningu aerobowego

Żeby uzyskać optymalne rezultaty,należy zauważać zasadnicze różnice między częściami aerobową i siłową fitnessu wysokoenergetycznego.Nawet jeśli ćwiczenia siłowe dostarczają pewnych korzyści aerobowych,są jednak głównie aktywnością anaerobową.Trening siłowy wymaga krótkich okresów intensywnego,czy wręcz ekstremalnego wysiłku,prowadzącego do wyczerpania mięśni.Łamie to mięsień i tkankę łączną oraz przeciąża centralny układ nerwowy.Ponieważ jest to olbrzymi wysiłek dla organizmu, bardzo ważne jest opracowanie odpowiedniego planu ćwiczeń,który zapewni właściwe okresy odpoczynku, pozwalające ciału zregenerować swe funkcje.

Ćwiczenia aerobowe natomiast są ćwiczeniami wytrzymałościowymi (co oznacza aktywność wykonywaną bez przerwy przez stosunkowo długi czas).W porównaniu do treningu siłowego ich intensywność jest umiarkowana.Celem treningu tlenowego nie jest doprowadzenie mięśni do przeciążenia,lecz utrzymanie tętna na podwyższonym poziomie podczas ćwiczeń.W trakcie wysiłku aerobowego dochodzi tylko do niewielkiego uszkodzenia tkanki mięśniowej,co pozwala na szybką regenerację po sesji.Dlatego można wykonywać te ćwiczenia częściej niż siłowe,a przerwy między treningami mogą być krótsze.

Źródło:Brad Schoenfeld "Idealna kobieca sylwetka" wyd.Aha!

Czytaj też:"Ćwiczenia oddechowe dla ciała i ducha"
                  "Ćwiczenia aerobowe"