Ciąża może być jednym z najwspanialszych doświadczeń w życiu kobiety,ale jej wpływ na ciało może także ogromnie podkopać jej wiarę w siebie.Wiele kobiet skarży się,że nie może się pozbyć nadwagi pozostałej po ciąży.Nie ma w tym niczego zaskakującego.Podczas ciąży kobieta doświadcza licznych fizjologicznych i hormonalnych zmian,które mogą drastycznie wpłynąć na przemianę materii i kondycję fizyczną.

Wskazówki treningowe na okres ciąży

Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty z treningu w czasie ciąży, trzeba przestrzegać następujących wskazówek:

*Ćwiczenia. Na każdą grupę mięśni wolno wykonywać tylko jedno ćwiczenie, a podczas sesji powinno się trenować całe ciało. Bardzo istotne jest, by różnicować ćwiczenia i unikać takich, które są niewskazane w ciąży (zajmiemy się tym w dalszej części rozdziału). Należy pamiętać, że celem jest utrzymanie dobrej kondycji, a nie rzeźbienie mięśni. Dlatego warto uprościć trening i skoncentrować się na ćwiczeniach podstawowych,a usunąć wszelkie niewygodne do wykonania,zastępując je bardziej odpowiednimi.

*Serie. Podczas ciąży liczba wykonywanych serii jest uzależniona od zasobów energii,jaką kobieta dysponuje.Na początku ciąży należy próbować wykonać trzy serie każdego ćwiczenia,co pozwala zrealizować praktycznie wszystkie cele fitnessu.Jest to ilość,która wystarczająco stymuluje tkankę mięśniową,nie narażając nas przy tym na ryzyko przetrenowania.W miarę upływu czasu należy dostosować liczbę ćwiczeń do swoich sił.Jeśli pod koniec treningu jesteś przemęczona,trzeba zmniejszyć liczbę serii do dwóch,a nawet do jednej.

*Odpoczynek. Tempo ćwiczeń podczas ciąży jest zdecydowanie wolniejsze niż normalnie,a odpoczynek między seriami powinien trwać całą minutę.W przeciwieństwie do wcześniejszego intensywnego wysiłku trening w ciąży nie powinien mieć charakteru aerobowego.Ponieważ w ciąży waga wzrasta i zmniejsza się efektywność dostarczania tlenu,organizm potrzebuje dłuższych przerw na odpoczynek,aby zachować siłę i odpowiednie rezerwy energii.Zasadą jest,że przed rozpoczęciem następnej serii należy pozwolić,by tętno wróciło niemal do poziomu spoczynkowego.Unikajmy jednak siedzenia bez ruchu między seriami,co mogłoby zmniejszyć wydajność serca i zaowocować problemami układu krążenia.Prosty spacer wokół sali po wykonaniu serii pozwoli utrzymać odpowiednie krążenie i zapobiegnie potencjalnym problemom.

*Powtórzenia. Podczas ciąży należy wykonywać dużą liczbę powtórzeń.Powinno się próbować zrobić zawsze nie mniej niż 15 powtórzeń w serii.Nie trenujesz teraz przecież dla potęgowania swej siły,a duża liczba powtórzeń jest korzystna dla stawów i tkanki łącznej,zapobiegając ich zapaleniu.Powtórzenia powinny być wykonywane w sposób spokojny i kontrolowany,z zachowaniem właściwej techniki.Rozmaite komplikacje mogłyby pojawić się w konsekwencji rozhuśtania się czy ruchów szarpiących podczas podnoszęnia ciężarów.Należy zachować szczegolną ostrożność i uważać,by nieprzekroczyć  funkcjonalnego zakresu ruchu.Ponadto trzeba pamiętać o uregulowanym oddechu podczas każdego powtórzenia,starając się,by był wolny i rytmiczny.Nigdy nie wstrzymujmy oddechu w podnoszeniu,gdyż zwiększa to ciśnienie wewnątrz brzucha oraz prawdopodobieństwo zawrotów głowy czy omdlenia.

*Intensywność. Wszystkie serie należy wykonywać z obciążeniem, które wymusi pewien wysiłek. Nie wolno jednak doprowadzać do takiego wyczerpania,by mieć problem z zakończeniem serii,ponieważ zbyt intensywny trening może mieć katastrofalne następstwa.W tej kwestii trzeba zachować szczególną ostrożność. Celem treningu jest umiarkowana stymulacja mięśni,a nie nadszarpnięcie sił.Jeśli wykonanie serii staje się zbyt trudne,należy ją przerwać.Choć czasem możesz się zagalopować, ćwicząc,powinnaś jednak być powściągliwa i pamiętać,by nie przesadzić.Trening podczas ciąży nie może być zbyt intensywny!

Poniższy protokół ćwiczeń podsumowuje wytyczne do treningu w czasie ciąży.Należy potraktować te wskazówki bardzo poważnie.Ciąża jest skomplikowanym stanem z tak wieloma zmiennymi,że margines błędu jest niewielki.Niemniej nadmierna ostrożność również jest szkodliwa - może spowodować,że w trakcie ćwiczeń będziemy niepewni,co sprzyja kontuzjom. Najlepszym sposobem na trening jest zrozumienie wszystkich czynników,zachowanie spokoju i ćwiczenie w granicach swych możliwości.

Przeciwwskazania do ćwiczeń podczas ciąży

Wiele ćwiczeń jest niewskazanych podczas ciąży.Ze względu na zmiany fizjologiczne i hormonalne pewne ruchy mogą być szkodliwe nie tylko dla przyszłej matki,ale i dla płodu.Aby uniknąć możliwych problemów,trzeba zrozumieć powody tych przeciwwskazań.Pozwoli to ocenić,czy dane ćwiczenie jest bezpieczne,na podstawie tego,jak jest wykonywane.

1.Po zakończeniu pierwszego trymestru należy unikać ćwiczeń,które wymagają pochylenia z poziomu talii bądź bioder.Ze względu na nierówną dystrybucję wagi podczas ciąży pochylanie się może być niewygodne. Ćwiczenia,które tego wymagają,mogą powodować różne dolegliwości (zawroty głowy,zgagę).Poza tym nadmiernie obciążają odcinek lędźwiowy,co może prowadzić do kontuzji dolnej części mięśni grzbietu. To z kolei może być początkiem innych, poważniejszych problemów.Dlatego po trzecim miesiącu ciąży nie powinnaś wykonywać takich ćwiczeń jak „martwy" ciąg na prostych nogach czy podciąganie w opadzie. Zamiast nich można wybrać pozycje zmodyfikowane,w których łokcie lub kolana (albo jedne i drugie) celują w mięśnie pośladków lub ud.W razie potrzeby można wspomóc te ruchy przez użycie ręczników lub poduszek,pomagających zachować właściwą postawę ciała.

2.Po zakończeniu pierwszego trymestru należy zrezygnować z ćwiczeń,w których ciężar unoszony jest powyżej głowy.Choć trening może wzmocnić mięśnie dolnej części pleców,na obszar ten trzeba zwrócić szczególną uwagę w trakcie ciąży.Jak wcześniej wspomniano,ból krzyżowy jest jedną z najczęstszych dolegliwości odczuwanych przez kobiety ciężarne.Ze względu na zmiany w postawie ciała ćwiczenia,w których ciężary unoszone są powyżej głowy,mogą zwiększyć obciążenie dolnej części pleców,czyniąc ją podatną na kontuzje.W kolejnych miesiącach ciąży nierównowaga strukturalna będzie się pogłębiać. Dlatego nie należy wykonywać ćwiczeń takich jak wyciskanie wojskowe czy wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej.
 
3. Po pierwszym trymestrze należy unikać ćwiczeń wykonywanych w leżeniu na wznak.U kobiet w ciąży powszechnie występuje niskie ciśnienie tętnicze,co jest spowodowane redystrybucją krwi.Ćwiczenia wykonywane w leżeniu na wznak mogą pogarszać ten stan - kobieta może czuć się oszołomiona i mieć zawroty głowy.Co więcej,ćwiczenia te mogą powodować,że płód uciska żyłę główną,co zmniejsza dopływ krwi do niego. Kiedy zaś krążenie jest zaburzone,zmniejszają się dostawy tlenu do płodu,co grozi poważnymi konsekwencjami.Dlatego też trzeba zrezygnować z takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławce,skłony leżąc,prostowanie ramion na wyciągu dolnym w pozycji leżącej itp.


Trening tlenowy

Na zakończenie treningu należy wykonywać ćwiczenia aerobowe.Również w tym przypadku sprawą zasadniczą jest bezpieczeństwo i trzeba wziąć pod uwagę pewne ograniczenia.Trening aerobowy powinien trwać nie więcej niż 20 minut,a tętno nie może przekraczać 70 procent tętna maksymalnego wynikającego z wieku (220 minus liczba lat).Dobrym sposobem oceny intensywności ćwiczeń jest tzw.test mowy - podczas wykonywania ćwiczeń człowiek powinien być zdolny do mówienia całymi zdaniami bez potrzeby brania haustów powietrza.Jeżeli nie potrafimy prowadzić rozmowy,oznacza to,że wysiłek jest zbyt intensywny i należy zwolnić tempo.Przestrzeganie testu mowy gwarantuje dużą ostrożność,zatem na pewno ćwiczysz w bezpiecznym przedziale wysiłku.

W trakcie ciąży nie powinnaś natomiast brać udziału w zajęciach z aerobiku,szczególnie hi-impact czy step aerobiku.W ciąży zwiększa się niestabilność stawów,co powoduje,że kobiety są szczególnie zagrożone,wykonując tak wymagające ewolucje.Kołysanie się,podskoki i szybkie zmiany kierunku ruchu, charakterystyczne dla aerobiku,powodują duże obciążenie organizmu, które może prowadzić do naprężeń, skręceń,a nawet złamań kończyn.Poza tym ze względu na zmianę postawy ciała podczas ciąży przeniesiony jest środek ciężkości i można mieć kłopoty z zachowaniem równowagi w trakcie wykonywania ćwiczeń. Zwiększa się zatem prawdopodobieństwo poślizgnięć i upadków,które są bardzo niebezpieczne dla kobiet ciężarnych.
Dlatego najlepiej jest przeprowadzać indywidualny trening aerobowy.Można korzystać z bieżni,roweru stacjonarnego lub steppera.Pozwala to kontrolować przebieg treningu,poza tym ćwiczenia z ich wykorzystaniem są na tyle elastyczne,że można przystosować je do swoich bieżących możliwości. Zapewniają duże bezpieczeństwo i dają optymalne rezultaty.
Po ćwiczeniach tlenowych dobrze jest wykonać łagodne ćwiczenia rozciągające.Stopniowo stabilizuje to temperaturę ciała oraz pomaga wypłukać kwas mlekowy z trenowanych mięśni.Możesz rozciągać się tak długo,jak masz na to ochotę,pamiętając,że przed opuszczeniem siłowni powinnaś całkowicie ochłonąć.

Inne sprawy związane z ciążą

Jeżeli nie pojawią się żadne komplikacje,można kontynuować ten program prawie do zakończenia ciąży.O ile tylko masz potrzebną energię i motywację,odbywanie treningów niemal do momentu porodu nie niesie ze sobą żadnego ryzyka.Można zmniejszyć częstotliwość czy długość sesji,ale sama struktura treningu może pozostać w omówionej wyżej postaci,nie grożąc negatywnymi skutkami.Biorąc zaś pod uwagę fakt, jak wielkie korzyści można odnieść dzięki treningowi,warto kontynuować ćwiczenia jak najdłużej.
Zazwyczaj po trzech,czterech tygodniach po porodzie można wznowić regularne treningi.Należy jednak skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.Rozpoczynając ponownie regularne treningi,trzeba postępować tak,jakby zaczynało się je od nowa.Ponieważ wiele zmian fizjologicznych i morfologicznych utrzymuje się do sześciu tygodni po porodzie,trzeba stopniować wysiłek i przestrzegać zasad fazy kondycyjnej. Dokładając odpowiednich starań, szybko odzyskasz swój poprzedni poziom formy.
Oto i wszystko.Kompletny trening - bezpieczny i efektywny.Podczas ciąży cała sesja treningowa będzie trwać od godziny do półtorej i sprawiać,że po jej zakończeniu czujesz się zdrowo i rześko.Trzymając się podanych zasad i stosując się do systematycznego planu ćwiczeń,utrzymasz formę przez te dziewięć miesięcy i ostatecznie będziesz wyglądać co najmniej tak dobrze jak wcześniej,a może nawet lepiej niż przed zajściem w ciążę!

Źródło:Brad Schoenfeld "Idealna kobieca sylwetka" wyd.Aha!

Czytaj też:"Bezpieczny trening podczas ciąży.cz1"