Kalendarium, 23-07-2017

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Bezpieczny trening podczas ciąży. cz1

Fitness i Wellness

20-04-2010 10:08

Trening podczas ciąży
Trening podczas ciąży


Ciąża może być jednym z najwspanialszych doświadczeń w życiu kobiety, ale jej wpływ na ciało może także ogromnie podkopać jej wiarę w siebie. Wiele kobiet skarży się, że nie może się pozbyć nadwagi pozostałej po ciąży. Nie ma w tym niczego zaskakującego. Podczas ciąży kobieta doświadcza licznych fizjologicznych i hormonalnych zmian, które mogą drastycznie wpłynąć na przemianę materii i kondycję fizyczną.

Zalety ruchu podczas ciąży
Niestety dużo kobiet wciąż sądzi,że ciąża wymaga siedzącego trybu życia. Obawiając się, że wyczerpujący wysiłek fizyczny zagrozi ich zdrowiu, przestają żyć aktywnie. Z drugiej strony niektóre kobiety podejmują nieodpowiedzialny trening, narażając zdrowie nie tylko swoje, ale i dziecka. Jest tak wiele nieporozumień wokół tematu aktywności fizycznej w trakcie ciąży, że lekarze nie wiedzą, jak doradzać swoim pacjentkom. Tymczasem odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść wiele dobrego, praktycznie nie pociągając za sobą żadnego ryzyka.

Dzięki właściwemu treningowi można osiągnąć następujące korzyści
:

*Zmniejszenie prawdopodobieństwa otyłości poporodowej. Ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo otyłości po urodzeniu dziecka. Oczywiście możliwe jest, że zmieni się kształt twojego ciała, jednak najlepszym sposobem przeciwdziałania nadwadze jest zachowywanie formy podczas ciąży. Dzięki regularnym treningom można odzyskać kształty sprzed ciąży niedługo po porodzie. Ćwiczenia pomogą zachować masę mięśniową przez okres ciąży, co pozwoli utrzymać metabolizm spoczynkowy na podwyższonym poziomie. Poziom aktywności w tym okresie spada, dlatego podtrzymanie poziomu metabolizmu jest niezwykle istotne, ponieważ zapobiega nadmiernemu przyrostowi wagi i ułatwia utratę zbędnych kilogramów po porodzie.

*Dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. Ćwiczenia pomagają zachować dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne podczas ciąży. Kobiety ciężarne, które pozostają aktywne, rzadziej tracą motywację i pewność siebie. Trening podnosi poziom energii, zmniejsza zmęczenie i polepsza samopoczucie. To z kolei wzmacnia poczucie własnej wartości, dzięki czemu można w pełni docenić ten szczególny czas.
 
*Zmniejszenie intensywności bólów krzyżowych. Ćwiczenia zmniejszają dolegliwości krzyżowe, które są jedną z najczęstszych przypadłości podczas ciąży. Ponieważ ciężarna kobieta nosi dodatkowo około 10 kilogramów w rejonach miednicy, w okolicach lędźwiowych tworzy się strukturalna nierównowaga. Jeżeli mięśnie tych rejonów są słabe, obciążenie będzie zwiększone i tym samym wzrasta możliwość powstania bólu. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę i zapobiegają potencjalnym problemom. Utrzymując zdrowe mięśnie, można przeciwdziałać wielu anomaliom, pozostając dzięki temu w dobrym stanie fizycznym.

*Łatwiejszy poród. Ćwiczenia mogą spowodować, że poród będzie łatwiejszy. Kobiety często boją się, że czeka je ogromnie wyczerpujący i długi poród. Badania dowodzą, iż regularne ćwiczenia, zwłaszcza w końcowej fazie ciąży, mogą mieć pozytywny wpływ na przebieg porodu. Zwiększona siła i lepsza kondycja sprzyjają wzrostowi i rozwojowi łożyska, które reguluje skurcze i ułatwia poród. W konsekwencji cały proces porodu jest łatwiejszy, zmniejsza się ból i dyskomfort.

Wstępne środki ostrożności
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, żeby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania, takie jak nadciśnienie, krwawienie, arytmia serca i inne problemy zdrowotne. Nawet takie dolegliwości, które w normalnych warunkach wydawałyby się mało istotne, w ciąży mogą stać się poważnym problemem. Dlatego wizyta u lekarza jest niezbędnym warunkiem wstępnym przed podjęciem jakiegokolwiek treningu. Powinnaś też regularnie umawiać się na wizyty, żeby monitorować swój stan. W tym wypadku ostrożności nigdy za wiele.
Oczywiście, należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Kobiety, które przed poczęciem dziecka prowadziły siedzący tryb życia, muszą rozpoczynać program ćwiczeniowy w tempie znacznie wolniejszym niż te, które mają dobrą kondycję. Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałaś regularnie, nie jest to odpowiedni moment na nadgorliwość.
Aby osiągnąć optymalne rezultaty, należy rozumieć pewne niuanse treningu podczas ciąży. Kiedy kobieta spodziewa się dziecka, reakcja na wysiłek fizyczny zmienia się całkowicie. Nie może trenować bardzo intensywnie i dla dobra dziecka musi powstrzymać się od niektórych ćwiczeń. Celem treningów nie jest teraz poprawa sylwetki, lecz utrzymanie wysokiej kondycji przy zachowaniu wszelkich środków ostrożności. Wypełniając podstawowe zalecenia i realizując założone cele, można zebrać plony w postaci świetnej formy w czasie i po ciąży - bez ryzykowania zdrowia swojego czy płodu.
Bez względu na poziom kondycji trening podczas ciąży zajmuje więcej czasu niż normalnie. Należy robić wszystko w rozważny, spokojny sposób. Aby odpowiednio przygotować organizm, konieczne jest poświęcenie dodatkowego czasu na odpowiednią rozgrzewkę. Trening musi być wykonywany z uwagą, nie wolno się spieszyć - ważne jest, by utrzymać dopuszczalny poziom tętna.
 
Konstrukcja treningu w okresie ciąży
Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania medyczne, można rozpocząć trening. Trening powinien odbywać się regularnie, tj.trzy razy w tygodniu (np.poniedziałek, środa, piątek). W okresie ciąży szczególnie istotny jest odpowiedni odpoczynek. Musisz słuchać swojego ciała. Jeżeli czujesz przemęczenie, pozwól sobie na dodatkowy dzień lub dwa relaksu.

Podczas treningu w ciąży ważne jest utrzymywanie stabilnej temperatury ciała. Niektóre badania sugerują, że ciąża podnosi temperaturę ciała kobiety, co może prowadzić do przegrzania (stan zwany hipertermią). Ćwiczenie w gorącym, wilgotnym pomieszczeniu utrudnia ciału ochładzanie się, zwiększając ryzyko niedyspozycji związanej z przegrzaniem. Należy się więc postarać, by miejsce, w którym ćwiczymy, było dobrze przewietrzane czy klimatyzowane, co pozwoli ciału zachować odpowiednią temperaturę podczas treningu. Dodatkowo warto pamiętać o odpowiednim ubraniu: buty ułatwiające zachowanie stabilności, dobrze zabezpieczający stanik ciążowy oraz ubrania dostosowane do temperatury otoczenia (obcisłe warstwy, gdy jest zimno, bawełniany podkoszulek i szorty, jeśli jest ciepło). Należy obserwować temperaturę ciała w czasie treningu. Jeśli zauważymy gwałtowne zmiany, trzeba natychmiast przerwać ćwiczenie.

Istotne jest, by podczas treningu dostarczać organizmowi odpowiednią ilość wody. Odwodnienie może prowadzić do wyczerpania spowodowanego zbyt wysoką temperaturą, a nawet do udaru cieplnego, co grozi poważnymi konsekwencjami. Dlatego powinnaś wypić nawet do pół litra płynów przed treningiem i minimum jedną szklankę na każde 20 minut ćwiczeń. To pozwoli uzupełnić płyny, które stracisz, pocąc się. Nie wolno traktować dopiero uczucia pragnienia jako sygnału o nieodpowiednim nawodnienie! Organizm będzie już odwodniony, zanim poczujemy pragnienie!

Jak zawsze należy rozpocząć trening od rozgrzewki. Podczas ciąży jest to szczególnie ważne, ponieważ zmiany hormonalne powodują zmiękczenie tkanki łącznej, co prowadzi do rozluźnienia więzadeł, czyniąc je mało stabilnymi i podatnymi na uszkodzenia. Odpowiednia rozgrzewka usprawnia krążenie krwi oraz łagodzi obciążenie stawów, zmniejszając prawdopodobieństwo urazu. Aby ograniczyć ryzyko do minimum, nie powinnaś rozciągać się do maksimum, lecz robić to na luzie, pozostając w strefie w pełni komfortowej. Należy oczywiście unikać wyginania się, podskakiwania i wszelkich ruchów, które w tym czasie mogą być szczególnie niekorzystne.

Po rozgrzewce powinnaś przejść do ćwiczeń siłowych. Wiele kobiet po zajściu w ciążę rezygnuje z treningu siłowego. Według powszechnej, błędnej opinii, trening siłowy jest „zbyt niebezpieczny" dla kobiet ciężarnych, a ze względu na fizyczne ograniczenia ciąży daje niewielkie korzyści. W rzeczywistości, jeżeli przestrzega się odpowiednich zaleceń, ćwiczenia siłowe są zupełnie bezpieczne. Poza tym jest to jedyna aktywność fizyczna, która pozwala zachować tkankę mięśniową i przeciwdziała gwałtownemu zwolnieniu przemiany materii. Jeżeli chcemy pozostać w formie podczas ciąży, musimy ćwiczyć z obciążeniem!

Podstawą treningu w ciąży powinny być ćwiczenia z fazy kondycyjnej. Zapewniają one dobre ukrwienie wszystkich rejonów ciała, w tym płodu. Poza tym każda z grup mięśniowych otrzymuje odpowiednią stymulację, co pomaga utrzymać dobrą kondycję ogólną.
Należy jednak odpowiednio zmodyfikować trening, dopasowując go do wymagań ciąży. Jest wiele przeciwwskazań i wszystko, co może narazić na szwank zdrowie kobiety i dziecka, jest absolutnie zabronione.

Źródło: Brad Schoenfeld "Idealna kobieca sylwetka" wyd.Aha!

Czytaj też: Oceń swoją kondycję
                   Bezpieczny trening podczas ciąży.cz2




powrót do listy
Komentarze [1] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Bezpieczny trening podczas ciąży. cz1
Gość: Anka | 21:57 20.11.2015 | odpowiedz »
Sprawdz https://www.miastomamy.pl portal dla mam i kobiet w ciazy


zobacz także:

Regeneracja po fitnessie

21-07-2017 10:57

W tekście znajdziecie praktyczne wskazówki: jak zregenerować organizm po wysiłku fizycznym. Przydadzą się, gdy zakończycie trening. Każda z Was sama zdecyduje,...

więcej

Sposób biegania

17-06-2017 10:30

Jestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji: Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze...

więcej

Uwaga: Kontuzje!

30-04-2017 00:05

Gdy za oknem robi się cieplej, a wiosenna aura zachęca budzący się po zimowej hibernacji organizm do odrobiny ruchu i powrotu do utraconej formy, coraz więcej osób...

więcej