Ćwiczenia rozciągające i kształtujące nie są na tyle energiczne i nie trwają na tyle długo, aby wzmocnić układ krążenia, tak jak czynią to ćwiczenia aerobowe. Ich celem jest zwiększenie siły mięśni, elastyczności i ruchomości stawów.


Jeśli prowadzisz wybitnie siedzący tryb życia lub masz kiepską kondycję fizyczną, ćwiczenia rozciągające przygotują Cię na ćwiczenia aerobowe, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji i nadwerężenia systemu krążenia.

Ćwiczenia rozciągające charakteryzują się powolnością, długim czasem trwania i są relaksujące. Określone ćwiczenia pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni, zwiększyć elastyczność poszczególnych grup mięśniowych i poprawić ruchomość stawów. Ćwiczenia rozciągające na początku i końcu treningu aerobowego poprawiają krążenie i pomagają zapobiec kontuzjom. Mają również pozytywny wpływ na nastrój, ponieważ uspokajają umysł i ciało, a także ułatwiają koncentrację. Możesz także wykonywać ćwiczenia rozciągające bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek.

Zarówno joga, jak i tai chi stanowią kompletne programy. Ćwiczenia rozciągające są wygodne. Nie musisz dysponować specjalnym strojem czy sprzętem. Pogoda nie ma żadnego znaczenia, jako że równie dobrze można ćwiczyć na dworze i w pomieszczeniu zamkniętym.


Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń rozciągających
Częstotliwość: Ćwiczenia rozciągające powinieneś wykonywać zarówno przed ćwiczeniami aerobowymi, jak i po nich - w fazie rozgrzewki i rozluźnienia. Możesz także rozciągać się zawsze, gdy czujesz się zestresowany, spięty lub zmęczony.

Czas trwania: Zacznij od utrzymania pozycji rozciągniętej przez 30 sekund. Nie próbuj mocniej rozciągnąć mięśni, „sprężynując". Stopniowo pogłębiaj rozciągnięcie, wydłużając czas do 2 minut, co powinno zająć Ci kilka tygodni. Oddychaj miarowo i skoncentruj się na odczuciu relaksu, jakiego doświadcza całe ciało.

Ćwiczenia modelujące
Ćwiczenia modelujące koncentrują się na określonych mięśniach, które chcesz wzmocnić lub ukształtować. Przykładem takich ćwiczeń są brzuszki rozwijające mięśnie brzucha, przysiady na mięśnie ud, podnoszenie palców nóg, co rozwija mięśnie łydek oraz pompki, które rozwijają mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Większość ćwiczeń tego typu można zaklasyfikować do jednej z dwóch kategorii:

1. Ćwiczenia izotoniczne, które wiążą się ze skurczem mięśnia, ruchem i oporem. Najpopularniejsze jest podnoszenie ciężarków lub korzystanie z treningowych urządzeń oporowych. Ćwiczenia izotoniczne służą zwiększeniu objętości mięśnia lub uelastycznieniu go. Większe mięśnie oznaczają więcej siły, większą wytrzymałość i prędkość. Ćwiczenia uelastyczniające pozwalają także uzyskać lepszą sylwetkę i zapewniają ochronę stawów.

2. Ćwiczenia izometryczne, które wymagają skurczu mięśnia wywołanego oporem, ale bez żadnej zmiany długości włókien mięśniowych. Przykładowo, możesz złączyć dłonie przed sobą, na poziomie piersi i napiąć mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia izometryczne nie powiększają mięśni, ale mimo to zwiększają ich siłę.

Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń modelujących
Aby nadać mięśniom odpowiedni kształt i uelastycznić je, bez zwiększania ich objętości, używaj mniejszego oporu i wykonuj więcej powtórzeń. Z reguły zaleca się 3 serie po 10 powtórzeń ze średnim obciążeniem.

Aby zwiększyć rozmiar (objętość) mięśni, opór powinien być większy, ale należy zmniejszyć liczbę powtórzeń. Przy dużych obciążeniach zaleca się 8 - 12 powtórzeń w serii.

Źródło: E. Robbins Eshelman, Dr M. Davis, Dr M. McKay "Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks"; wyd. Sensus

Czytaj też:
Stres - walka ze smokiem
Miejskie sporty
Ćwiczenia oddechowe dla ciała i ducha