Twój karnet na siłownie dawno gdzieś się zapodział, a jedynym regularnie uprawianym „sportem” są zakupy? Masz nadzieję że formę szybko i przyjemnie odzyskasz podczas wyjazdu na narty? Uważaj bez odpowiedniego przygotowania, szybko uda Ci się złapać jedynie kontuzje… Jeśli planujesz wyjazd na narty, ale „ostatnio” na uprawianie sportu brakowało ci czasu warto pomyśleć o odpowiednim treningu. Aby z czystym sumieniem rozpocząć sezon narciarski serie ćwiczeń rozciągających mięśnie i przygotowujących organizm do wysiłku fizycznego powinno się rozpocząć co najmniej 6 tygodni przed wyjazdem na stok.
Najłatwiejszym sposobem na dobre i rzetelne przygotowanie się do wyjazdu na narty jest codzienne
bieganie połączone z odpowiednimi ćwiczeniami. Dla osób będących „na bakier” z joggingiem ciekawą alternatywą może być tzw. Nordic Walking (czyli szybki marsz z użyciem odpowiednich kijków).
Te formy ruchu powinny być uzupełnione ćwiczeniami ściśle związanymi z jazdą na nartach. Oto kilka z nich:
Ćwiczenia rozciągające:
- Oprzyj ręce o ścianę lub szafę (jeśli biegasz po lesie może to być np. drzewo) i wykonuj wymachy lekko ugiętą nogą do tyłu (po 15 razy na każdą nogę);
- Stań w lekkim rozkroku, połóż dłonie na kolanach i wykonuj obroty kolan po 15 razy do środka i na zewnątrz;
- Stań na lekko ugiętych złączonych nogach, połóż ręce na kolanach i wykonuj ruchy okrężne kolan po 15 razy w każdą stronę;
- Połóż ręce na biodrach i stojąc na wyprostowanych nogach wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami po 15 razy w każdą stronę;
- Kucnij na jednej nodze, drugą trzymaj wyprostowaną (w bok); przenoś ciężar ciała z ugiętej nogi na drugą tak, aby nie podnosić swojej pozycji. Wykonuj ten ruch 10 razy (po 5 na każdą stronę);
- Stojąc w rozkroku, starając się mieć wyprostowane nogi, wykonuj skłony do lewej stopy, do środka i do prawej stopy;
- Stojąc na wyprostowanej nodze, drugą zegnij i złap za plecami tak, by dotykała pośladków, przytrzymaj około 5-10 sekund delikatnie dociskając (do granicy bólu);
- Stojąc na wyprostowanej nodze, drugą złap na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, przytrzymaj 5-10 sekund delikatnie dociskając (do granicy bólu).
Ćwiczenia siłowe i silowo-dynamiczne:
- Wykonuj głębokie przysiady, na pełnych stopach (można sobie pomagać np. kijkami narciarskimi);
- Oprzyj się rękoma o blat stołu, regał, drzewo...Wykonuj skoki obracając biodra w prawo i w lewo tak, aby stopy lądowały pod kątem ok. 45 stopni;
- Oprzyj się rękoma o blat stołu, regał, drzewo...Wykonuj podskoki, na prawo i lewo tak, aby stopy lądowały w odległości ok. 40 cm od środka ciężkości. Tułów powinien pozostać w jednej pozycji;
- Z pozycji zjazdowej (zachowując kąt prosty między udami a podudziem i rękoma do przodu) wykonaj energiczny podskok i wróć do pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10 razy;
- Opierając plecy o ścianę lub drzewo, utrzymaj pozycję zjazdową (jak wyżej) jak długo wytrzymasz;
- Leżąc na plecach, spleć ręce z tyłu uniesionej lekko głowy, uginaj nogi tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana i na odwrót. Ćwiczenie wykonuj 30 razy;
- Stojąc w przysiadzie wykonuj energiczny podskok na ławkę, pieniek czy krawężnik i z powrotem. Ćwiczenie wykonaj 10 razy;
- Wykonuj przeskoki nad leżącym na ziemi pieńkiem, gałęzią, głazem na boki oraz w przód i w tył po 5 razy;
Regularne stosowanie powyższych ćwiczeń co najmniej na 6 tygodnie przed wyjazdem na narty, umożliwi przygotowanie odpowiedniej formy fizycznej na nadchodzący sezon narciarski!
Julian Damentko/linemed.pl
Czytaj też: ROZPOCZNIJ SEZON NARCIARSKI BEZ KONTUZJI
Fitness dla Ciebie
31-12-2010 09:29
Porządki? Zakupy? Kiepska pogoda? To nie powód, by zarzucić codzienne ćwiczenia. Wystarczy powiedzieć sobie „chcę” i wybrać odpowiedni program. Oto...
więcej
Bezpieczny trening podczas ciąży. cz2
22-04-2010 09:09
Ciąża może być jednym z najwspanialszych doświadczeń w życiu kobiety,ale jej wpływ na ciało może także ogromnie podkopać jej wiarę w siebie.Wiele kobiet skarży...
więcej
