Kalendarium, 23-10-2014

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Lekcja racjonalnego żywienia

Dieta

Instytut żywności i żywienia

02-10-2009 10:10

piramida zdrowia
piramida zdrowia

Nasz sposób odżywiania się wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie, zdolność i szybkość uczenia się. Właściwe odżywianie dodaje nam urody -- zdrowemu jedzeniu zawdzięczamy gęste włosy, niełamiące się paznokcie, zdrowe zęby, ładną cerę, ale co najważniejsze zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie krwi, otyłość, miażdżycę, chorobę wieńcową, zawał serca, cukrzycę typu 2 i osteoporozę.

Jeśli nasz organizm otrzymuje każdego dnia niezbędne składniki odżywcze mamy więcej siły, nie odczuwamy ciągłego zmęczenia, łatwiej jest nam pokonywać stres i kłopoty dnia codziennego, jest w nas więcej optymizmu - łatwiej jest nam patrzeć na świat przez "różowe okulary".


Układanie prawidłowej diety przypomina układanie puzzli. Każdy ich fragment to określony składnik pokarmowy. Właściwy wzór puzzli ułożysz dopiero wówczas, gdy zostaną odpowiednio dobrane wszystkie jego części.

Podobnie jest z dietą, niedobór jakiegoś składnika pokarmowego sprawia, że dieta jest niekompletna, co niekorzystnie wpływa na zdrowie i na urodę. Nasz organizm potrzebuje każdego dnia dostarczenia z żywnością około 40 -stu składników pokarmowych, które są dla niego niezbędne i których nie potrafi sam wytworzyć.

Każdy produkt spożywczy zawiera różne składniki, w różnych proporcjach. Nie ma produktów "idealnych", dostarczających wszystkiego, czego organizm człowieka potrzebuje.

Wiadomo na przykład, że warzywa i owoce są zdrowe - i jest to prawda, ale nie zawierają one prawie białka. Zawierają natomiast witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza, zawartego w dużej ilości np.: w mięsie, które z kolei nie zawiera witaminy C.

Dlatego zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia Instytut Żywności i Żywienia nie poleca stosowania diet jednostronnych, ale takich, w skład których wchodzą produkty dostarczające wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Im bardziej będzie urozmaicona dieta, tym więcej cennych składników dotrze do organizmu i będzie on mógł funkcjonować bez przeszkód.


PIRAMIDA ZDROWIA

Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia opracowana przez prof. W. B. Szostaka z Instytutu Żywności i Żywienia. Żywność podzielona jest na grupy, które określa się nazwą grupy produktów spożywczych.

Wyróżniamy następujące grupy: produkty zbożowe; warzywa; owoce; mleko i produkty mleczne; mięso (ryby, drób, wędliny) i jego białkowe zamienniki (fasola, groch, soja, soczewica) i te grupy produktów każdego dnia powinniśmy uwzględniać w naszym jadłospisie w odpowiednich proporcjach. Dodatkową grupę, której nie ma na piramidzie stanowią tłuszcze dodane, które również jemy, ale nie muszą one koniecznie każdego dnia znaleźć się w naszej diecie.

Produkty z każdej z tych grup dostarczają innych składników pokarmowych. Codziennie należy spożywać różne produkty z danej grupy.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilość witamin, soli mineralnych i błonnika, należy wybierać produkty o jak największej wartości odżywczej.

Dlatego bardzo ważny jest właściwy dobór produktów w ramach danej grupy

PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy i powinny wchodzić w skład każdego głównego posiłku.

Produkty te są dobrym źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energię dla pracy mięśni, białka, witamin z grupy B (głównie B1, B2, PP, kwasu foliowego) magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika pokarmowego.

Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. Dlatego do każdej kanapki powinno dodawać się jakieś warzywa np. pomidor, paprykę, sałatę.

W ramach tej grupy należy wybierać pieczywo z pełnego przemiału, czyli ciemne, kasze gruboziarniste - gryczaną, jęczmienną, płatki owsiane i jęczmienne, ryż brązowy. Produkty te zawierają o wiele więcej błonnika, witamin i soli mineralnych, niż pieczywo białe, kasza manna, kukurydziana.

Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i dzięki temu ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Niewskazane jest pieczywo cukiernicze - rogale, słodkie bułeczki, drożdżówki, pieczywo francuskie, croissanty, gdyż zawierają one sporo cukru i tłuszczu.

WARZYWA

Jest to grupa produktów, z którą powinniśmy się na dobre zaprzyjaźnić. Zalety warzyw wynikają z ich niskiej wartości kalorycznej, ze znikomej zawartości tłuszczu i z tego, że są produktami o dużej objętości i spożywanie ich powoduje wypełnienie żołądka i sprawia uczucie sytości.

Warzywa zawierają duże ilości błonnika, który chroni przed zaparciami.

W warzywach zawarte są również przeciwutleniacze, inaczej antyoksydanty - witamina C, E, beta-karoten, likopen oraz flawonoidy a także wiele składników mineralnych, w tym sporo potasu.

Warzywa lub owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku.

Do warzyw bogatych w witaminę C należą wszystkie warzywa kapustne, papryka, szczypiorek, natka z pietruszki, szpinak.

Beta-karoten, inaczej prowitamina A znajduje się przede wszystkim w pomarańczowych i żółtych warzywach, a więc w marchwi, dyni, kabaczkach, pomidorach, papryce, cykorii oraz w warzywach zielonych - w szpinaku, szczypiorku, natce pietruszki, sałacie, brokułach.

Źródłem witaminy E jest papryka oraz warzywa zielonolistne.

Najbogatszym źródłem likopenu są pomidory.

OWOCE

Owoce są bardziej kaloryczne, niż warzywa (bo zawierają więcej węglowodanów), ale również powinniśmy jeść je codziennie.

Są one cennym źródłem antyoksydantów - głównie witaminy C i flawonoidów; soli mineralnych oraz błonnika (a zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji, czyli pektyn, które obniżają poziom cholesterolu we krwi).

Witamina C zawarta jest w największej ilości w czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, owocach cytrusowych, truskawkach, poziomkach, w kiwi.


Opracowanie: mgr Aleksandra Cichocka,
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Czytaj też: "Suplementy nie zastąpią zdrowej diety"
                   "Zdrowe odchudzanie"


powrót do listy
Komentarze [2] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Lekcja racjonalnego żywienia
Gość: pati | 20:09 12.04.2012 | odpowiedz »
mam do zrobienia plakat piramidy żywności
Gość | 09:53 16.05.2012 | odpowiedz »
bardo


zobacz także:

Śniadanie to fundament

28-09-2014 02:55

Często je lekceważysz. Wolisz dłużej pospać lub poświęcić parę chwil więcej na  makijaż. Tymczasem śniadanie to najważniejszy posiłek! Z czego powinno się...

więcej

Zakwaszenie organizmu

10-08-2014 14:34

Nasze ciało to laboratorium chemiczne, które pracuje ciągle nad zachowaniem równowagi przemian chemicznych. Nawet niewielkie odchylenia od normy powodują...

więcej

Diagnostyka alergii pokarmowej typu III

04-07-2014 12:51

Na całym świecie coraz większą popularność u osób walczących z problemem otyłości zdobywa badanie w kierunku alergii pokarmowej typu III, tzw. alergii...

więcej