Kalendarium, 23-01-2018

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Cukier – Podstawowy składnik odżywczy?

Dieta

27-10-2017 03:47

Cukier – Podstawowy składnik odżywczy?
Cukier – Podstawowy składnik odżywczy?


Podobnie jak oddychanie, spanie i ruch również jedzenie jest podstawową potrzebą życiową każdego żywego organizmu. Oznacza to, że musimy to robić, nawet bezwiednie, aby utrzymać się przy życiu. Jedzenie i picie zaopatrują nasz organizm w substancje odżywcze, energię oraz niezbędne do życia płyny. W najlepszym przypadku gwarantuje nam to, że organizm będzie zdrowy i zachowa swoją zdolność do regeneracji. Cukier stanowi przy tym najważniejsze źródło energii dla ludzkich komórek.

Przez śluzówkę jelita dostaje się do krwi, gdzie w postaci glikemii dostarcza energię do
wszystkich komórek. Najwięcej cukru potrzebują komórki mózgu, który czuwa nad wszystkimi funkcjami naszego organizmu, a także nad naszymi myślami oraz uczuciami.
Aby komórki mogły w ogóle przyjmować i przyswajać cukier, większość narządów i tkanek, np. tkanka mięśniowa i tłuszczowa, zdane są na substancję semiochemiczną – insulinę. Hormon ten wytwarzany jest w komórkach beta znajdujących się w trzustce i działa jak klucz. Przyłącza się do określonych struktur wierzchniej warstwy komórek mięśniowych, tłuszczowych oraz wątrobowych. Takie kluczowe komórki nazywane są receptorami. Po tym, jak zostaje do nich dołączona insulina, wyzwolony zostaje sygnał docierający do jądra komórki.

W jądrze komórkowym rozpoczyna się produkcja transporterów w celu przemycenia do komórki cukru zawartego we krwi. W komórce podlega on obróbce w komórkowych elektrowniach (mitochondriach) oraz ulega spaleniu na energię niezbędną dla fizycznej lub umysłowej aktywności lub wykorzystywany jest jako podstawa dla nowych struktur komórkowych.
Im szybciej glukoza dociera do jelita, a więc na przykład po spożyciu słodyczy lub słodkich
napojów, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi, a tym samym stężenie insuliny. W końcu organizm próbuje szybko rozłożyć cukier, a jego poziom we krwi szybko spada. Insulina wspiera również zdolność do przyjmowania przez mózg pewnego aminokwasu pochodzącego z białka spożywczego: tryptofanu. W mózgu zostaje on przetworzony na serotoninę, hormon dobrego samopoczucia, który spontanicznie poprawia humor.
Garść żelków czy batonik energetyczny w stresujących sytuacjach, przy złym humorze czy grożącym wypaleniu przynoszą nam lekką ulgę w postaci porcji energii oraz dobrego humoru. Niestety obie te korzyści nie trwają długo, ponieważ im szybszy jest wzrost poziomu cukru po posiłku, tym bardziej zwiększone jest wydzielanie insuliny, a pozytywne efekty szybko należą do przeszłości. Potrzeba kolejnej porcji.

Cukier cukrowi nierówny
Glukoza w czystej postaci zawarta w posiłku jest bardzo szybko wchłaniana przez ściany jelita oraz przekazywana do krwi. Szklanka soku limonowego lub jabłkowego, porcja lodów czy słodka przekąska szybko podnoszą więc poziom cukru we krwi, wskutek czego pobudzone zostaje wydzielanie insuliny. Inna forma cukru, która tak naprawdę jest bez smaku, musi w układzie trawiennym zostać zamieniona w glukozę. Mowa jest o skrobi. To, że substancja ta jest cukrem, można zauważyć dopiero wtedy, gdy dokładnie przeżuje się np. skórkę od chleba. Enzymy w ślinie rozkładają ten cukier złożony na glukozę. Powstaje słodki smak. Skrobia zawarta jest w wielu produktach spożywczych, na przykład w chlebie, pieczywie, produktach mącznych, ryżu, produktach ryżowych, ziemniakach, kukurydzy czy zbożach.
Cukier i skrobia są przez specjalistów ds. żywienia określane terminem „węglowodany”. Razem z tłuszczami i białkami stanowią one trzy podstawowe substancje odżywcze naszego pożywienia.
Węglowodany w zależności od swojego składu znacznie różnią się swoim oddziaływaniem na poziom cukru we krwi i ogólną przemianę materii.
W szczególności glukoza jest najważniejszym dostawcą energii dla organizmu. Mózg, czerwone krwinki i nerki potrzebują glukozy do pozyskiwania energii. Ten argument jest często przywoływany w wielu zaleceniach na temat żywienia, jeśli chodzi o przyjmowanie zwiększonej ilości węglowodanów, które dostarczają łatwo dostępnej glukozy.
Jako że przemiana materii może przy diecie bogatej w węglowodany wytwarzać glukozę z białka i gliceryny, przyjmowanie węglowodanów z pożywieniem nie jest bezwarunkowo niezbędne. Mimo tego w zdrowej diecie w żadnym wypadku nie można całkowicie zrezygnować z cukrów. Trzeba tylko wiedzieć, które są dla nas dobre.
Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że wszystkie cukry, które przyjmujemy z pożywieniem i tak są przetwarzane na glukozę, z której organizm wytwarza cukry niezbędne do zaopatrywania naszych komórek. Jednocześnie jednak oczywiste jest to, że przyjmowanie różnych rodzajów cukru ma różne negatywne i pozytywne skutki dla naszego zdrowia. Fakt ten może być wykorzystywany przy produkcji prostych i naturalnych suplementów diety dla potrzeb medycznych, ponieważ cukry nie stanowią dla naszego organizmu jedynie źródła energii. Odgrywają również ważne role w przemianie materii oraz rozbudowie komórek.
Niektóre z nich są niezbędne przy procesach regulacji i regeneracji komórek, służą jako nośniki
impulsów oraz informacji oraz jako anteny dla układu odpornościowego.

Naturalne źródła cukrów
Dieta roślinna oparta na świeżych składnikach stanowi z punktu widzenia dietetyki fantastyczne źródło wszystkich rodzajów cukru, a dodatkowo rośliny zawierają również inne wartościowe substancje, takie jak witaminy, związki mineralne, wtórne substancje roślinne oraz błonniki. Wiele osób obecnie je zbyt mało świeżych owoców i warzyw. Dodatkowo istnieją wielkie różnice w ich jakości w zależności od odmiany i sposobu uprawy. Obecnie wiele odmian owoców i warzyw uprawianych jest w kierunku posiadania danych cech, na przykład słodkiego smaku. Supersłodkie ananasy, słodkie jabłka czy łagodne w smaku marchewki bez gorzkiego aromatu sprowadzają pierwotnie zdrowy świat owoców i warzyw do słodkiego towaru. Skutek: większość owoców i warzyw przeznaczonych na handel zawiera, w przeciwieństwie do starych odmian, które można czasami dostać w sklepach z żywnością ekologiczną lub niektórych zakładach ogrodniczych, jedynie niewielką część witamin i związków mineralnych w porównaniu do tej sprzed 30 lat. Niektóre substancje odżywcze zostają utracone również przez długie przechowywanie, gotowanie czy dalszą obróbkę, np. konserwowanie czy mrożenie. Dodatkowo nasz organizm obecnie potrzebuje o wiele więcej witamin, związków mineralnych oraz cukrów prostych niż zalecane ilości.

Jak cukier dostaje się do roślin
Rośliny wykorzystują moc światła słonecznego, aby przekształcać dwutlenek węgla oraz wodę w cukry proste, tzw. monosacharydy. Jest to ich naturalna rezerwa energetyczna. Te cukry proste są przetwarzane przez roślinę na duże ilości kolejnych cukrów prostych, z których z kolei mogą być budowane bardziej złożone nośniki informacji, cukry złożone. Liczba i kompleksowość cukrów w owocach i roślinach może być tak różnorodna, że dokładna ich ilość nie jest znana.
Mamy hemicelulozy, celulozy, substancje pektynowe, żywice i śluzy, które są elementami
rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie polisacharydowych substancji włóknistych, które nadają strukturę komórkom roślinnym. W ścianach komórek roślinnych odnaleziono 250 rodzajów samej hemicelulozy. W zależności od rodzaju, hemicelulozy zawierają glukozę, fruktozę, cukier prosty galaktozę, mannozę, kwas galakturonowy i ksylozę. Właśnie te składniki stanowiły główne elementy diety naszych przodków i pozostają nimi dla ludów pierwotnych. Jako że nie jemy wystarczająco dużo świeżych owoców i warzyw, nasza dieta zawiera zbyt mało roślinnych cukrów prostych i złożonych.

Różne cukry
Za terminem „węglowodany” kryją się związki organiczne węgla, wody i tlenu, które określamy jako cukry. Z chemicznego punktu widzenia dzielimy je w zależności od liczby cząsteczek cukru. Każdy cukier składa się ze związku węgla (C) i wody (H2O). Wśród węglowodanów w zależności od ich złożoności wyróżnia się cukry proste, dwucukry oraz cukry złożone. Cukier prosty ma bardzo słodki smak; dwucukier, który składa się dwóch cukrów prostych, jest nadal wyraźnie słodki. Jednak im dłuższe łańcuchy cukrowe, tym smak słodki jest coraz mniej wyczuwalny. Różne odmiany cukru nie tylko mają różny poziom słodkości. Mają również różny wpływ na poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny. Krótko mówiąc: cukry krótkołańcuchowe od dziesięciu do dwudziestu minut po spożyciu szybko podnoszą poziom cukru we krwi i równie szybko insulina przenosi je do tkanek mięśniowych, wątrobowych czy rezerw w komórkach tłuszczowych. Powoduje to szybkie pojawienie się ochoty na więcej. Przy cukrach długołańcuchowych proces ten przebiega wolniej.

Cukry proste
Cukry proste (monosacharydy) składają się z jednej cząsteczki cukru. Tworzą elementy do budowy dwucukrów i wielocukrów. Do cukrów prostych należą:

 glukoza,
 fruktoza (cukier owocowy),
 galaktoza.

Ogólnie wszystkie komórki organizmu mogą najszybciej i najbardziej efektywnie wytwarzać energię z glukozy. Jednocześnie stanowią element skrobi. Gdyby porównać przemianę materii do silnika, glukoza byłaby jego superpaliwem. W przeciwieństwie do glukozy fruktoza i galaktoza nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Dwucukry
Dwucukry (disacharydy) składają się z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek monocukrów.
Należą do nich:

 Laktoza (cukier mleczny), która składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy. Wiele osób dorosłych ma problemy z trawieniem glukozy, ponieważ ich organizm nie potrafi wytwarzać enzymu laktazy, który rozkłada cukier mleczny (nietolerancja laktozy).

 Maltoza (cukier słodowy) składająca się z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek glukozy.

 Sacharoza (cukier trzcinowy, cukroza), która składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej
cząsteczki fruktozy. Sacharoza stosowana jest głównie w postaci cukru krystalicznego.

 Izomaltuloza (zawierająca po jednej cząsteczce glukozy i fruktozy) występuje w niewielkich ilościach w miodzie i ekstrakcie z trzciny cukrowej. Poziom cukru we krwi po spożyciu tego dwucukru rośnie powoli.

Oligosacharydy
Oligosacharydy (np. stachioza czy werbaskoza) składają się z od trzech do dziewięciu cząsteczek cukrów prostych. Zawarte są głównie w roślinach strączkowych, na przykład w grochu i fasoli. W grochu włoskim zawarty jest trisacharyd, który nie jest trawiony przez ludzi i ma działanie probiotyczne, a więc wspiera wzrost dobrych bakterii w jelitach.

Wielocukry

Wielocukry (polisacharydy) składają się z co najmniej dziesięciu cząsteczek cukrów prostych.
Są to na przykład:

 Skrobia: pochodzi z produktów roślinnych, takich jak zboża i produkty zbożowe (pieczywo, chleb, makarony), a także z ryżu, kukurydzy, ziemniaków i warzyw bulwiastych. Skrobia składa się z długich łańcuchów lub drzewiasto rozgałęzionych struktur cukrowych. Skrobia o nierozgałęzionej strukturze powoli podnosi poziom cukru we krwi, natomiast ta o rozgałęzionej – powoduje jeszcze szybszy jego wzrost niż niektóre cukry proste i dwucukry.

 Dekstryny: powstają w procesie rozpadu skrobi podczas trawienia.

 Inulina: ten wielocukier składa się tylko z cząsteczek fruktozy. Jest naturalnym składnikiem topinamburu, karczocha, skorzonery i pasternaku.

 Błonniki: również one pod względem chemicznym należą do wielocukrów. Są częścią ścian zewnętrznych lub łupin produktów roślinnych. Z tego powodu produkty pełnoziarniste zawierają duże ilości błonników, jako że w tym przypadku ściany komórek nie ulegają po żniwach dalszej szkodliwej obróbce. Błonniki wspomagają trawienie, wiążą szkodliwe substancje, które z pożywieniem dostały się do jelita i w ten sposób wspomagają ich wydalanie, przyspieszają wystąpienie uczucia sytości, regulują poziom cukru i tłuszczu we krwi oraz stanowią podłoże dla zdrowej flory jelitowej. Do najważniejszych błonników należą celulozy, hemicelulozy, lektyny oraz ligniny.

Dobre i złe węglowodany
Określenie „dobre” w odniesieniu do węglowodanów oznacza, że tylko nieznacznie podnoszą one poziom cukru we krwi, a trzustka tym samym musi produkować mniejsze ilości insuliny. Z tego powodu poziom cukru również wolniej wraca do normalnego poziomu. Oprócz tego poza czystą energią „dobre” węglowodany zawierają również niezbędne witaminy i związki mineralne, a także sycące i wspomagające trawienie błonniki. One również pomagają dłużej utrzymać stały poziom cukru. Skutek: uczucie sytości pozostaje z nami dłużej.
Aby umożliwić znormalizowane porównanie jakości węglowodanów w związku z ich wpływem na poziom cukru we krwi, opracowano indeks glikemiczny (IG).
Jego skala od 1 do 100 określa wzrost poziomu cukru po spożyciu danego produktu w ilości
zawierającej 50 gramów węglowodanów. Produkty zawierające skrobię, które szybko ulegają przemianie materii, takie jak ryż czy ziemniaki, posiadają najwyższy indeks glikemiczny.
Podnoszą one poziom cukru we krwi o wiele gwałtowniej i szybciej niż produkty o niskim IG. Do tych ostatnich należy wiele bogatych w wodę warzyw. Na przykład pomidory są trawione wolniej i zawarta w nich glukoza wolniej dostaje się do krwiobiegu. Na reakcję glikemiczną wpływ ma rodzaj cukru zawarty w posiłku oraz typ i forma skrobi. Znaczenie ma również proces gotowania i obróbki, a także ilość innych substancji odżywczych w pożywieniu, takich jak tłuszcze czy białko.
Przykład: indeks glikemiczny gotowanych marchewek wynosi ok. 70. Aby przyjąć 50 gramów węglowodanów, należy zjeść ok. 700 gramów marchewek. Również bagietka ma indeks glikemiczny równy 70. Jednak już 100 gramów tego produktu dostarcza 48 gramów węglowodanów. Zatem spożycie 104 gramów białego pieczywa wywołuje taką samą reakcję cukru we krwi jak spożycie 700 gramów gotowanych marchewek.

Zastępniki cukru
Pośród zastępników cukru wyróżnić można słodziki i substytuty cukru:
 Słodziki tworzone są na bazie syntetycznych lub naturalnych związków o bardzo słodkim smaku.
Efekt ten może być jeszcze wzmocniony poprzez mieszanki, których już niewielka ilość wystarczy, aby podkreślić słodki smak potraw czy napojów. Słodziki należą do dodatków do żywności i w przeciwieństwie do cukru spożywczego czy innych substytutów cukru mają bardzo małą wartość odżywczą oraz chronią szkliwo zębów. Są wydalane w całości przez organizm. Mimo to nie stanowią one alternatywy dla cukru. Wprawdzie nie mają wpływu na produkcję insuliny, ale znane są ich inne negatywne skutki dla naszego zdrowia. Niedawno w Ameryce przeprowadzono badanie, które wykazało, że regularne spożywanie napojów zawierających słodziki może prowadzić do zwiększenia o 44% ryzyka zawału serca lub udaru. W styczniu 2013 roku opublikowano wyniki francuskiego badania, z którego wynika, że u kobiet regularnie pijących napoje zawierające substancje słodzące występuje wyraźnie podwyższone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Nie wykazano różnicy w przypadku spożywania zwykłych napojów bezalkoholowych.
 Od około 50 lat istnieje spór o to, czy słodziki rzeczywiście działają rakotwórczo.
Niezawierające kalorii słodziki z czasem tuczą. Naukowcy z Purdue University w West Lafayette w stanie Indiana w 2004 przeprowadzili eksperyment na zwierzętach, który wykazał, że szczury, które jadły słodzik, z czasem przybrały na wadze więcej niż szczury, które karmione były cukrem. Dodatkowo jadły one większe jego ilości. W związku z tym naukowcy doszli do wniosku, że zmysł smaku wprawdzie sygnalizuje smak słodki, jednak ten ostatni oczekuje od nas dostarczenia większej ilości energii. Gdy tego związku nam brakuje, organizm uczy się przy następnych słodkich posiłkach spowalniać trawienie oraz podstawową przemianę materii, przez co spada ilość spalanych kalorii, a w organizmie pojawia się wilczy apetyt na węglowodany.
 W przypadku substytutów cukru mamy, w przeciwieństwie do słodzików, do czynienia z węglowodanami, których rozkład zależy od produkcji insuliny. Mają trochę mniej słodki smak niż cukier używany w gospodarstwach domowych (od 40 do 70% poziomu słodkości).
Większość substytutów cukru należy do tzw. alkoholi cukrowych. Chronią florę bakteryjną jamy ustnej oraz zęby, dlatego zawarte są w wielu gumach do żucia. W większych ilościach mogą prowadzić do wzdęć i biegunek, ponieważ nie są  całości przyswajane przez jelito cienkie. Substytuty cukru występują w formie proszku, który dobrze nadaje się do gotowania oraz pieczenia. Do substytutów cukru należą między innymi takie substytuty cukrowe jak:
sorbitol, mannitol, izomalt, ksylitol, maltitol, laktitol oraz fruktoza.

Źródło:  Anna Cavelius dr n. med. Kurt Mosetter Thorsten Probost dr Wolfgang A. Simon "Zastąp cukier. Cztery słodkie kroki do zdrowia" Wydawnictwo Vital

Czytaj też:  Pokonać nałóg cukrowy
powrót do listy
Komentarze [0] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Cukier – Podstawowy składnik odżywczy?


zobacz także:

Przygotuj się na zimę. Dietetyk radzi: jedz produkty zbożowe kilka razy dziennie

17-12-2017 00:36

Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto pamiętać, że to właśnie zboża są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Produkty zbożowe,...

więcej

Podstawy metabolizmu — mechanizm działania

18-11-2017 00:56

Prawdopodobnie wielokrotnie natykałaś/natykałeś się na pojęcia metabolizm lub przemiana materii, na przykład wtedy gdy pojawiła się kolejna modna dieta, w artykułach...

więcej

Pokonać nałóg cukrowy

06-10-2017 00:38

Podobnie jak nikotyna i alkohol cukier nie jest już uważany przez ekspertów za nieszkodliwą używkę, lecz za niebezpieczną dla zdrowia substancję, która...

więcej