Kalendarium, 23-02-2017

Poradnik zdrowia

powrót do listy

Podnoszenie odporności poprzez właściwe odżywianie. cz.1

Dieta

07-04-2010 09:49

Właściwe odżywianie
Właściwe odżywianie


Dieta śródziemnomorska

Jeść zdrowo to dostarczać swojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze w ramach zdrowej,dobrze zbilansowanej diety.

Każda część układu odpornościowego potrzebuje składników odżywczych, są one również potrzebne do odnowy, naprawy i obrony przed infekcjami i chorobami. Dlatego odporność zależy od jakości naszej diety i jej właściwego zrównoważenia zapewniającego odpowiedni poziom witamin, minerałów i błonnika.
Jaka dieta jest zdrowa i dobrze zbilansowana? Badania wskazują, że tzw.„dieta śródziemnomorska” może chronić przed otyłością, chorobami serca, osteoporozą ,rakiem i cukrzycą.
Dieta śródziemnomorska bogata jest w owoce, warzywa i produkty z pełnego przemiału, zawiera też odpowiednie ilości tłustych ryb, nasion, orzechów, roślin strączkowych, nabiału, chudego mięsa lub jego substytutów. Ograniczony jest udział tłuszczów nasyconych, soli i cukru — i nie ma tu miejsca na wysoko przetworzone artykuły żywnościowe.
Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, stanowiąca doskonałe źródło jednonasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Zawiera też witaminy oraz przeciwutleniacze pomagające zwalczać raka i obniżyć ryzyko powstania chorób zwyrodnieniowych.
Krótko mówiąc, badania naukowe wskazują na to, że dieta śródziemnomorska obejmująca całe mnóstwo świeżych i zdrowych produktów — włączając okazjonalną lampkę czerwonego wina zawierającego przeciwutleniacze — stanowi wzorzec zdrowej diety podnoszącej odporność.

Tęcza na talerzu
Korzyści dla organizmu wynikające ze spożywania warzyw i owoców nie mają sobie równych. Eksperci do spraw żywienia radzą zjadać od pięciu do dziewięciu porcji warzyw i owoców dziennie.
Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie różnorodności witamin, minerałów i przeciwutleniaczy potrzebnych do wzmocnienia odporności jest zadbanie, aby przy każdym posiłku na naszym talerzu znalazły się owoce i warzywa w dwóch różnych kolorach.

Każda grupa kolorystyczna warzyw i owoców zawiera jedyne w swoim rodzaju składniki niezbędne dla naszego zdrowia. Zwrot „tęcza na talerzu” to prosty sposób na zapamiętanie, aby na naszym stole gościły owoce i warzywa w tak różnych kolorach, jak to tylko możliwe, co pozwoli nam zmaksymalizować zakres składników odżywczych pobieranych z pożywienia.

Czerwone: pomidory, wiśnie, papryka i rzodkiewki zawierają składniki, które mogą pomóc obniżyć ryzyko raka prostaty, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić wzrost guza, obniżyć poziom cholesterolu, pozbyć się wolnych rodników i wzmocnić tkankę stawów w przypadkach artretyzmu.

Żółte i pomarańczowe: marchew, dynia, kabaczek, pomarańcze, papaje oraz inne żółte i pomarańczowe owoce i warzywa zawierają składniki odżywcze mogące zmniejszyć starcze zwyrodnienie plamki żółtej oraz ryzyko raka prostaty, obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, wspomagać tworzenie kolagenu oraz sprzyjać zdrowym stawom, zwalczać szkodliwe wolne rodniki i wraz z magnezem oraz wapniem budować zdrowe kości.

Białe: pieczarki, kapusta pekińska, kalafior i patisony zawierają składniki odżywcze, które mogą
aktywować naturalne komórki cytotoksyczne oraz limfocyty B i T, obniżyć ryzyko raka okrężnicy,
piersi i prostaty oraz zrównoważyć poziom hormonów, obniżając tym samym ryzyko chorób nowotworowych na tle hormonalnym.

Zielone: jarmuż, szpinak, kapusta, kiełki lucerny, liście gorczycy — wszystkie te warzywa zawierają składniki, które mogą zmniejszyć ryzyko raka, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, pobudzić trawienie, poprawić stan siatkówki oka oraz wzrok, zwalczać szkodliwe wolne rodniki i wzmocnić działanie układu odpornościowego.

Fioletowe i granatowe: czarne jagody, granaty, ciemne winogrona, czarny bez, bakłażany i śliwki zawierają składniki pobudzające trawienie, które mają działanie antyrakotwórcze w przewodzie pokarmowym.

Sok z cytryny
Rozpoczynanie dnia od szklanki soku cytrynowego rozcieńczonego filtrowaną wodą to znakomity sposób na ożywienie trawienia i jednocześnie wzmocnienie odporności organizmu.
Cytryny zawierają bioflawonoidy, grupę składników wzmacniających odporność poprzez ochronę komórek przed substancjami zanieczyszczającymi środowisko.
Na powierzchni membrany każdej z komórek znajdują się mikroskopijne „miejsca parkingowe”, swoiste receptory. Zanieczyszczenia, toksyny lub zarazki mogą tam „zaparkować” i stopniowo przegryźć się przez membranę komórki, ale kiedy bioflawonoidy zajmą te miejsca wcześniej, toksyny nie będą miały jak „zaparkować”.
Bioflawonoidy mają też wpływ na cholesterol, ograniczając jego zdolność do tworzenia blaszki
miażdżycowej w tętnicach, oraz zmniejszają tworzenie mikroskopijnych zakrzepów w tętnicach mogących prowadzić do zawałów i udarów. Badania wskazują, że ludzie spożywający dużo bioflawonoidów rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe.
Sok z cytryny to również doskonały sposób na przywrócenie kwasowo-zasadowej równowagi organizmu.
Rozpoczynanie każdego dnia od wypicia na czczo świeżo wyciśniętego soku z cytryny albo dodawanie go do herbaty, sosu do sałatek (zamiast octu) czy podczas pieczenia i gotowania pomaga organizmowi w zachowaniu wewnętrznej równowagi przy pH sprzyjającemu przyjaznym bakteriom, a nie wirusom i bakteriom chorobotwórczym rozwijającym się w bardziej kwaśnym środowisku. Używanie octu winnego z jabłek to inny świetny sposób na zwiększenie alkaliczności organizmu, ale smak cytryny jest znacznie przyjemniejszy!

Alkalizuj, alkalizuj, alkalizuj
Układ immunologiczny jest najsilniejszy w środowisku alkalicznym. Wiele bakterii i wirusów uwielbia środowisko kwaśne, ale nie umie przetrwać w zdrowym, zasadowym otoczeniu. Jeśli czujesz się wyczerpany,jedzenie zielonych warzyw i picie dużych ilości wody podniesie alkaliczność, a za nią odporność.
Układ odpornościowy uzależniony jest od wody. Przenosi ona składniki odżywcze do komórek, usuwa produkty przemiany materii, bakterie i toksyny z komórek i wypłukuje je z organizmu, utrzymuje stałą temperaturę ciała, chroni stawy i utrzymuje nawodnienie śluzówki jamy ustnej, co zmniejsza podatność na przeziębienia.
Pij wodę i nie czekaj, aż dopadnie Cię pragnienie. Pragnienie to — podobnie jak bóle głowy i ciemnożółty mocz (zdrowy mocz jest jasnożółty) — oznaka odwodnienia.
Zapotrzebowanie na wodę organizmu jest stałe, specjaliści zalecają wypijanie od sześciu do ośmiu szklanek dziennie; większe ilości zalecane są wtedy, gdy się pocisz, ćwiczysz, a także w czasie upałów. Najlepiej jest pić wodę filtrowaną, ponieważ woda bezpośrednio z kranu może zawierać ołów i inne niepotrzebne nam toksyny.

Jeden jogurt dziennie
Zwróć uwagę, aby jogurt zawierał żywe kultury bakterii i staraj się zjadać jeden kubek takiego jogurtu na śniadanie albo na deser. Możesz również sięgnąć po niego, przygotowując sos do sałatki, koktajl mleczny czy zimne sosy (dipy).
Naturalny jogurt z żywymi kulturami bakterii może pomóc Ci uniknąć infekcji. Dzieje się tak dlatego, że „żywy” jogurt zawiera probiotyki — bakterie stymulujące komórki odpornościowe w przewodzie pokarmowym. Normalne, zdrowe dla człowieka bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym pomagają w walce ze szkodliwymi bakteriami i oczyszczaniu z substancji toksycznych. Poza dobroczynnym działaniem na przewód pokarmowy probiotyki mogą też stymulować produkcję komórek odpornościowych w całym organizmie. W niedawnych badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Wiedeńskim, obejmujących 33 kobiety, wykazano, że u tych pań, które przez dwa tygodnie codziennie zjadały jogurt, liczba podnoszących odporność limfocytów T wzrosła o niemal 30%.

Siła prebiotyków
Miseczka owsianki lub innych płatków zbożowych na śniadanie zapewni naszemu układowi odpornościowemu bardzo potrzebną dawkę prebiotyków. Organizm potrzebuje zarówno prebiotyków, jak i probiotyków. Probiotyków jest wiele, najbardziej znanym jest Lactobacillus acidophilus, obecny w naturalnych jogurtach probiotycznych, ale cały czas odkrywa się nowe.
Natomiast prebiotyki — zwane także fruktooligosacharydami — to pewnego rodzaju naturalny błonnik ,który odżywia przyjazne organizmowi bakterie, czyli probiotyki i stymuluje je do pracy. Prebiotyki znajdują się w produktach naturalnych, takich jak: czosnek, cebula, szpinak, groch, pory, szalotka, szparagi, cykoria, fasola, inne rośliny strączkowe, owies i banany.
Włączenie ich do diety poprawi więc zarówno pracę układu trawiennego, jak i odpornościowego.
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie wystarczającej ilości prebiotyków w swojej diecie jest spożywanie owsianki lub innych pełnoziarnistych płatków zbożowych na śniadanie.

Ostrożnie z kawą
Kawa nie pozwala właściwie działać układowi odpornościowemu, dlatego jej spożycie nie powinno przekraczać dwóch filiżanek dziennie.
Zawarta w kawie kofeina może tymczasowo podwyższyć czujność, polepszyć wydajność pracy, a nawet zwiększyć koncentrację.
Ale zanim nalejesz sobie kolejną filiżankę, uświadom sobie, iż zdaniem ekspertów główny składnik kawy - kofeina — to środek stymulujący, a nie składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia, taki jak witaminy i minerały. Kofeina może też odwodnić organizm i wypłukać ważne składniki odżywcze, takie jak niezbędny dla zdrowych kości wapń. Faktem jest, że zbyt duże ilości kofeiny mogą doprowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, łamliwość kości, zaburzenia snu i zwykłe rozdrażnienie.
Nie musisz w ogóle rezygnować z kawy, ale jeśli pijesz więcej niż trzy filiżanki dziennie, to rzeczywiście  musisz się ograniczyć do dwóch.
Oto garść wskazówek, dzięki którym picie kawy Ci nie zaszkodzi:

* Kiedy pijesz kawę, pamiętaj o wypiciu dodatkowej szklanki wody na każdą wypitą filiżankę kawy, aby uniknąć odwodnienia.

* Wypijanie od jednej do trzech filiżanek kawy dziennie (do 300 mg kofeiny) nie wydaje się mieć żadnych negatywnych skutków w przypadku większości zdrowych osób. Niemniej jednak kobiety w ciąży, dzieci, osoby chorujące na serce lub wrzody trawienne oraz ludzie starsi mogą być bardziej podatni na działanie kofeiny, dlatego zaleca się im ograniczanie jej spożycia.

Pamiętaj, że zawartość kofeiny w kawie różni się znacząco w zależności od metod palenia i parzenia, a także od wielkości filiżanki lub kubka, z których pijesz ten napój. Na przykład najnowsze badania wykazały, że kubek kawy o pojemności 475 ml sprzedawany przez jedną z wiodących sieci kawiarnianych zawiera średnio aż 259 mg kofeiny.

* Zrekompensuj częściowo utracone składniki odżywcze, dodając do kawy dwie łyżeczki mleka, albo w ogóle przerzuć się z espresso na cafe latte.

Dla wielu ludzi głównym źródłem kofeiny jest kawa, lecz tu trzeba sobie uświadomić, że inne artykuły, takie jak napoje gazowane, herbata, czekolada oraz lekarstwa na przeziębienie i bóle głowy, także zawierają kofeinę i mogą gremialnie przyczynić się do przekroczenia zalecanej dawki dziennej.
Jeśli chodzi o czekoladę (inne źródło kofeiny), zadbaj o to, aby jeść gorzką czekoladę dobrej jakości, zawierającą co najmniej 70% kakao.
Niektórzy ludzie reagują na kofeinę silniej niż inni. Wsłuchaj się w swoje ciało, a będziesz wiedzieć, czy grzecznie podziękować za kolejną filiżankę, nawet jeśli wszyscy dookoła żłopią kawę niczym wodę.
Warto jeszcze pamiętać, że ludzie przyzwyczajają się do kawy i jeśli nie dostaną swojej dziennej dawki, mogą odczuwać doraźne skutki odstawienia (zazwyczaj łagodny ból głowy lub ospałość), jednak objawy te ustępują w ciągu 24 – 48 godzin.

Źródło: Theresa Cheung "100 sposobów na zwiększenie odporności"wyd.Septem

Czytaj też
: Podnoszenie odporności poprzez właściwe odżywianie. cz.2
                   Podnoszenie odporności poprzez właściwe odżywianie. cz.3
powrót do listy
Komentarze [3] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Podnoszenie odporności poprzez właściwe odżywianie. cz.1
Gość: Spooner | 08:40 16.04.2010 | odpowiedz »
Świetny artykuł!
Gość: Yan | 16:05 24.05.2010 | odpowiedz »
b.dobre są też 2i3
Gość: oliwka | 16:55 07.01.2011 | odpowiedz »
polecam także herbatę z imbirem, działa :) Herbata cytrusowa z imbirem • torebka Irving Tea Coctails Cytrusy z nutą imbiru • 1/2 łyżeczki utartego imbiru • kawałek cynamonu •miód Zaparz herbatę, dodaj imbir, cynamon, miód, wymieszaj. Wypij powoli, małymi łykami. Od razu połóż się do łóżka.


zobacz także:

Wirusom wstęp wzbroniony – poznaj prosty sposób na wzmocnienie odporności

13-02-2017 11:24

Czujesz, że zaczyna cię łamać, masz gorączkę, bóle głowy, stawów, mięśni, jesteś osłabiony i zaczyna cię męczyć katar i kaszel? To może być...

więcej

Czosnek. Medyczny i Magiczny

01-02-2017 11:22

Babcina recepta na młodość? Codziennie zjeść ząbek świeżego czosnku. Najnowsze badania potwierdzają: to bomba witamin, mikroelementów i substancji leczniczych....

więcej

Zdrowy sok na Nowy Rok

17-01-2017 10:16

Wraz z nadejściem stycznia, wielu z nas, aby dotrzymać postanowień noworocznych, przechodzi na dietę. Dbanie o zdrowie jest bowiem jedną z najczęściej deklarowanych...

więcej