Kalendarium, 20-11-2017

Wiadomości

powrót do listy

Oddychanie w jodze

Medycyna Alternatywna

- Oddychanie

09-11-2017 00:55

Oddychanie w jodze
Oddychanie w jodze


Oddychanie jest synonimem życia. Jest tak naturalne i automatyczne, że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że oddycha, dopóki nie jest ono zaburzone lub wzmocnione w jakiś sposób. Życie wchodzi w nas z naszym pierwszym oddechem, a opuszcza nas z ostatnim, oddech jest jednością z naszą siłą życiową. Życiodajny oddech można uznać za zabawę bogini zwanej Shakti. Shakti jest twórczą energią niebios, która ożywia wszystko we wszechświecie. Tak naprawdę cały czas oddychamy tą energią. Gdy wdychamy, Shakti wydycha ją do nas, a gdy wydychamy, ona ją wdycha.

Dla jogina oddychanie jest przedłużeniem prany, energii życiowej, gdy ta wchodzi do ciała. Jest fizyczną manifestacją naturalnego przepływu tej energii. Jest sposobem, przez który wyrażamy to, co czujemy w sercu i co później przejawia się w formie naszego zewnętrznego ciała. Poprzez oddychanie zwiększamy naszą wrażliwość na przepływ energii, a wraz ze zwiększeniem tej wrażliwości jesteśmy bliżej realizacji własnej boskiej natury. Oddech otwiera ciało i pozwala naszej energii swobodniej przepływać podczas ćwiczeń, jego świadomość wprowadza do praktyki asan święty czynnik.

Jedną z pierwszych lekcji w jodze jest nauka poprawnego oddychania. Joga to ćwiczenie nawiązania więzi z duchem wewnątrz nas. To ćwiczenie dostrojenia się do istoty serca, wszystkich naszych marzeń i pragnień i wyrażenie tego wszystkie go przez ciało fizyczne. Oddech jest środkiem, przez który nawiązujemy tę więź.

Naturalne oddychanie
Gdy się rodzimy, nasz oddech jest pełny, płynny i swobodny. Nasze ciało i umysł są zaprojektowane do pełnego jego wykorzystania. Aby w ten sposób oddychać, nie musimy o tym myśleć.
Ten rodzaj oddechu występuje bez żadnej świadomej ingerencji z naszej strony, jest określany mianem „naturalnego oddychania”. Ma on kilka cech charakterystycznych:

1. Dno miednicy rozszerza się i opada podczas wdechu, a zwęża się i podnosi przy wydechu.

2. Obojczyki podnoszą się i przesuwają do przodu podczas wdechu, a opadają podczas wydechu.

3. Ramiona obracają się do zewnątrz przy wdechu, a obracają się do wewnątrz przy wydechu.

Najłatwiej zobaczyć ten proces u dziecka: jego brzuszek podnosi się i opada z każdym oddechem. Dzieci wydają się oddychać całym swoim ciałem, tak jakby każda część ich ciała rozciągała się i przesuwała z każdym oddechem.
Oddychanie przeponowe możesz zaobserwować u siebie: połóż się na plecach i obserwuj naturalne podnoszenie się i opadanie brzucha podczas oddychania.
Naturalny oddech chce przepływać przez nasze ciało jako pełne wyrażenie energii Shakti, jednakże stres i traumy emocjonalne mogą wpłynąć na ten proces i zaburzyć jego naturalny przepływ. Na przykład, gdy ktoś nam grozi lub jesteśmy źli, całe ciało zwiera się, wchodzimy w stan zwany jako „walcz lub uciekaj”. W tym stanie jesteśmy ograniczeni do naszych podstawowych instynktów przetrwania – brzuch się ściska, co ogranicza oddychanie przeponowe, i zaczyna się szybkie i płytkie oddychanie klatką piersiową. Ten stan mógłby być dobry dla kogoś, w kogo miałby uderzyć autobus. Niestety, częste narażenie na sytuacje wprawiające w ten stan może wywołać długotrwałe ograniczone nawyki oddychania. Stres spowodowany życiem w szybkim tempie może sprawić, że się zapomni, jak w pełni oddychać.
Wielu mieszkańców Zachodu wykorzystuje tylko kilka procent swoich zdolności oddechowych. Odzyskanie świadomości naszego naturalnego oddychania może pomóc nam przywrócić naturalne, zdrowe nawyki oddychania.
Swobodne oddychanie powoduje naturalne podnoszenie się i opadanie brzucha dzięki przeponie, najważniejszemu mięśniowi odpowiedzialnemu za oddychanie. Tors jest podzielony na dwie główne części– piersiową i brzuszną. Na dole części piersiowej znajduje się przepona, która rozdziela te dwie części. Jest niczym membrana bębna rozciągnięta przez dół klatki piersiowej, jej obrys idzie mniej więcej wzdłuż podstawy żeber. Łączy się z dołem mostka (środek klatki piersiowej, tam, gdzie łączą się żebra), idzie po najniższej krawędzi żeber aż do odcinka lędźwiowego, gdzie łączy się za pomocą tkanek ścięgien zwanych odnogami. W „membranie” przepony znajdują się trzy otwory pozwalające przepływać krwi i jedzeniu. Serce znajduje się tuż nad przeponą, a narządy pokarmowe tuż pod nią. Dolna powierzchnia płuc jest połączona z górną powierzchnią przepony.
Gdy przepona się porusza, zmienia objętość części piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej także wpływają na zmianę objętości części piersiowej, ale nie tak bardzo jak przepona.
Przy naturalnym oddychaniu przepona przesuwa się w dół i tworzy próżnię w części piersiowej, która ściąga powietrze do płuc. Ruch przepony w dół przesuwa organy jamy brzusznej, brzuch rozszerza się przy wdechu i zwęża przy wydechu.
Możesz zobaczyć, jak pracuje przepona, jeśli położysz coś miękkiego i w miarę lekkiego na brzuchu pomiędzy żebrami a pępkiem.
Zwróć uwagę, jaką pracę musi wykonać przepona, aby podnieść dodatkowy ciężar przy wdechu, a przy wydechu pozwól brzuchowi delikatnie opaść pod ciężarem. Samo zwiększenie świadomości, jak działa naturalne oddychanie, bez próby jego kontrolowania, może wprawić cię w stan spokoju i relaksacji.

Oddychanie przeponowe
Praktyka jogi, która świadomie wykorzystuje przeponę przy oddychaniu, nazywa się oddychaniem przeponowym. Poniższe ćwiczenie jest leczniczą formą oddychania przeponowego i pomaga zwalczać problemy utrudniające naturalne oddychanie.
Ćwiczenie zacznij w pozycji leżącej z kręgosłupem spoczywającym na kocach.
Zwiń wzdłuż trzy plecione koce (meksykańskie koce też są odpowiednie) na szerokość trochę mniejszą niż szerokość twoich ramion i na długość trochę dłuższą niż odległość od pępka do czubka głowy. Połóż dwa koce jeden na drugim, a trzeci połóż w poprzek na ich końcu. Usiądź z przodu koców i połóż się tak, aby głowa leżała na trzecim, dzięki temu będzie trochę podniesiona. W tej pozycji możesz z łatwością ćwiczyć oddychanie dla trzech regionów tułowia:

Dół brzucha:
Połóż dłonie, stykające się środkowymi palcami, na dole brzucha, tuż nad pępkiem. Weź wdech za pomocą przepony, tak aby brzuch urósł ci w rękach i palce się rozdzieliły. Niech powietrze wypełni boki i tył brzucha, aż będziesz miał uczucie, że rozszerzył się w każdym kierunku.
Przy wydechu pozwól mu się zmniejszyć, aby palce się znów zetknęły. Powtórz to ćwiczenie przez kilka oddechów.

Środek klatki piersiowej:
Przyłóż dłonie do boków klatki piersiowej i delikatnie uciśnij. Przy wdechu oprócz zwiększania objętości brzucha, świadomie rozszerzaj boki klatki piersiowej, aby wdech stał się głębszy. Zauważ, jak żebra rozszerzają się w twoich dłoniach i jak się od siebie oddalają. Powtórz to ćwiczenie przez kilka oddechów.

Góra klatki piersiowej:
Połóż dłonie na górze klatki piersiowej z palcami wskazującymi dotykającymi obojczyków. Weź wdech górną częścią klatki piersiowej i poczuj, jak zaczyna się rozszerzać w kierunku dłoni.
W tym regionie odczujesz najmniej ruchu, nawet jeżeli wysiłek włożony w ćwiczenie będzie większy.

Pełne oddychanie jogina
Następnym krokiem w ćwiczeniach oddychania w jodze jest nauka pełnego oddychania jogina. Ta technika także wykorzystuje wszystkie trzy obszary tułowia w celu najpełniejszego oddechu. Od oddychania przeponowego różni się ona w dwóch kwestiach:
 
1) w pełnym oddychaniu jogina, gdy wdychasz, ściskasz mięśnie brzucha, aby tułów rozszerzył się na boki;
2) przy wydechu utrzymujesz rozszerzone żebra (tak jakbyś brał wdech).

Ćwiczenie pełnego oddychania jogina wykonuje się tak samo, jak w przypadku oddychania przeponowego, z tą jednak różnicą, że wszystkie czynności wykonuje się podczas jednego oddechu. Przy wdechu utrzymuj dół brzucha ściśnięty, tak aby się nie podnosił, a przy wydechu klatkę piersiową trzymaj rozciągniętą i pełną, i wypuszczaj z niej powietrze z góry do dołu. Staraj się zachować płynny i stabilny oddech i zwracaj uwagę na to, by wdech i wydech trwały tyle samo. Gdy już się nauczysz tej techniki, możesz przestać kłaść dłonie na tułowiu, a jak opanujesz ją w pozycji leżącej, możesz przejść do pozycji siedzącej. W trakcie wdechu, gdy kolejno napełniasz trzy części tułowia, miednica ma sprawiać wrażenie ciężkiej. Przy wydechu utrzymuj rozłożone żebra.

Inne techniki oddychania
Po wiekach praktyk jogini zrozumieli, jak oddech może wpłynąć na zmianę stanu świadomości,i opracowali techniki oddychania, by osiągnąć zamierzony stan. Te techniki nazywają się pranayama.
Różne główne szkoły jogi inaczej stosują i interpretują te techniki. Klasyczni jogini tłumaczą pranayamę jako „kontrolę oddechu” - połączenie terminów sanskryckich prana (siła życiowa, oddech) i yama (kontrola, ograniczenie). Z punktu widzenia jogi klasycznej ta interpretacja ma sens, gdyż to ciało jest podległe duszy i musi zostać okiełznane, żebyśmy mogli realizować swoją naturę. W innej  interpretacji ciało i oddech są przedstawione jako manifestacja boskości. Zgodnie z tym pranayama jest rozumiana jako prana i ayama, co oznacza „niekontrolowanie”. Z tego punktu widzenia techniki te są rozumiane jako umiejętna współpraca z oddechem lub taniec z boginią Shakti.
Istnieje wiele technik oddychania, w zależności od tego, jaki stan jogin chce osiągnąć. Poniżej są opisane dwie najpopularniejsze pranayamy.

Oddychanie Ujjayi (czyt.udżai) – Ujjayi, co oznacza „zwycięskie powstanie”, jest najpowszechniejszą techniką oddychania w jodze, na prawie wszystkich zajęciach można usłyszeć jej dźwięk. Wytwarza się on poprzez ściśnięcie nagłośni, aby świadomie wydać dźwięk z tyłu gardła, można go porównać do wyszeptanego haaa. Dzięki sprężeniu, które wywołuje, jogini mogą pilnować przepływu powietrza. Jakość twojego oddechu jest bezpośrednio związana z twoim stanem umysłu, a więc gdy jesteś świadomy oddechu, możesz być świadomy swojego wnętrza.
Ćwiczenie ujjayi odbywa się przez wdech poprzedzony głębokim wydechem, żeby się otworzyć na przyjęcie następnego oddechu. Wdychaj przez nos, delikatnie zwężając mięśnie z tyłu gardła, aby uzyskać dźwięk szeptu. Wydychaj przez nos, tworząc ten sam dźwięk. Utrzymuj płynny i równy przepływ powietrza od początku do końca cyklu wdech – wydech. Przeważnie na początku cyklu oddychania wdychamy i wydychamy szybciej, a pod koniec oddech staje się wolniejszy. Podczas ujjayi utrzymuj stały przepływ powietrza od początku do końca. Żeby to osiągnąć, musisz wzmocnić drugą część każdego wdechu lub wydechu w celu zrównoważenia przepływu. Wypełnij się wdechem od dołu do góry, tak jak w pełnym oddechu jogina, unoś przy tym kręgosłup i tors i pozostaw je podniesione przy wydechu. Oddychaj płynnie i spokojnie, cały czas utrzymuj równą długość wdechu i wydechu.
Ten sposób oddychania jest kojący dla układu nerwowego i przynosi spokój i opanowanie.

Naprzemienne oddychanie nozdrzami
Ten rodzaj jogicznego oddychania nazywa się nadi shodhana. Słowo nadi oznacza „kanał energii”, a shodhana „oczyszczanie”. Oddychanie nadi shodhana służy oczyszczaniu nadi. W ciele istnieją trzy główne kanały prany: środkowy (suszumna), prawy (pingala) i lewy (ida). Przeważnie w ciągu dnia występuje różnica w przepływie energii pomiędzy prawym a lewym kanałem.
Możesz to wyczuć przez różnicę w oddychaniu lewym i prawym nozdrzem.
Przez pewien czas jedna strona jest dominująca, a później – druga. Oddychanie nadi shodhana
oczyszcza oraz równoważy przepływ pomiędzy ida a pingala.

Źródło: Martin Kirk, Brooke Boon, Daniel DiTuro "Hatha Joga. Bezpieczne ćwiczenia dla ciała i umysłu."  wyd. Vital

Czytaj też:  Ćwiczenia oddechowe dla ciała i ducha
                    Zdrowe oddychanie
                    Oddychanie a stres




.

powrót do listy
Komentarze [0] zobacz wszystkie »
Komentarze do: Oddychanie w jodze


zobacz także:

Oddychanie w jodze

09-11-2017 00:55

Oddychanie jest synonimem życia. Jest tak naturalne i automatyczne, że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że oddycha, dopóki nie jest ono zaburzone lub...

więcej

Aronia – same witaminy!

21-10-2017 02:18

Pierwsze doniesienia o leczniczych właściwościach jakie posiada aronia pochodzą z II poł. XX w. z ówczesnego Związku Radzieckiego, jednak to pierwotni mieszkańcy...

więcej

Cytryna jako lek

28-08-2017 20:59

Cytryna ma różnorakie działanie i posiada także moc leczenia. Stosowana wewnętrznie hamuje zapalenia, działa moczopędnie i napotnie oraz wspomaga trawienie....

więcej