Chcesz się odchudzić, ale nie masz już siły jeść jednoskładnikowych, niesmacznych potraw? Spróbuj zup! Bogactwo smaków łączy się tu z minimalną ilością kalorii…


Zupa jarzynowa

Składniki na 4 porcje:

• 2 duże marchewki
• 1 średnia pietruszka
• 1 mały seler
• 1 średni por (biała część)
• 300 g kalafiora lub brokułów
• 200 g fasolki szparagowej
• 2 duże ziemniaki
• 1łyżka masła lub 3 łyżki oliwy
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• sól, pieprz, liść laurowy
• 3 łyżki łuskanego słonecznika

Jak wykonać?
W garnku o grubym dnie rozpuścić masło (lub podgrzać oliwę) i wrzucić listek laurowy i pokrojone w kostkę warzywa (marchew, pietruszka, seler, por, fasolka szparagowa – można użyć zamrożonej mieszanki).
Wlać kilka łyżek wody, przykryć i dusić na wolnym ogniu około 10 minut. Następnie dolać 2 litry wody. Doprowadzić do wrzenia i dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i małe różyczki kalafiora lub brokułów. Wszystko razem gotować jeszcze 25 minut.

• 500 g filetów z ryby (dorsz, morszczuk lub sola)
• 2 średnie marchewki
• 1 średnia pietruszka
• 1 czerwona lub żółta papryka
• 4 małe dojrzałe pomidory
• 4 średnie ziemniaki
• 1 średnia cebula
• 1 mały pęczek natki pietruszki
• sól, 2 liście laurowe, pieprz ziarnisty (ok. 10 ziarenek)

Jak wykonać?
Marchewki i pietruszkę pokroić w plasterki i razem z przyprawami włożyć do garnka. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, paprykę i cebulę oraz pokrojone na 8 części pomidory, sparzone i obrane ze skórki. Na wierzchu delikatnie poukładać pokrojoną na małe kawałki rybę i zieloną pietruszkę. Zalać wodą (ok. 1,5 litra) i doprowadzić do wrzenia. Gotować 20-25 minut.
Po ugotowaniu odstawić na 15 minut, wyjąć liście laurowe i zieloną pietruszkę i podawać.

1 porcja zawiera ok. 160 kcal


Zupa wegetariańska

Składniki na 4 porcje:

• 1 kilogram dowolnych warzyw np.:
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• ½ selera
• 1 mały por
• 1 mały brokuł lub kawałek kalafiora
• 1 szklanka fasolki szparagowej
• 1 kalarepa
• 1/2 szklanki łuskanego zielonego groszku
• kawałek kapusty włoskiej
• 2 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
• 2 łyżki sosu sojowego, sól morska
• ¾ szklanki kaszy jaglanej

Jak wykonać?
Kaszę wypłukać i wrzucić na osolony wrzątek z olejem lub oliwą (wody powinno być dwa razy tyle co kaszy), gotować kilka minut, aż kasza wchłonie wodę, i wstawić ją w ciepłe miejsce, żeby zmiękła, np. na półgodziny do piekarnika rozgrzanego do 120°C (nie mieszać, żeby się nie rozpadła).
Wszystkie warzywa pokroić w kostkę lub paseczki podobnej wielkości i zalać 2 litrami wrzątku. Gotować przez 20-25 minut, a następnie doprawić solą i sosem sojowym.

Przed podaniem wymieszać z kaszą jaglaną.

1 porcja zawiera ok. 230 kcal


Zupa z czerwonej soczewicy i kapusty

Składniki na 4 porcje:

• ¾ szklanki czerwonej soczewicy
• ¼ małej główki białej kapusty
• 4 małe marchewki
• 2 żółte lub czerwone papryki
• 1 mały seler
• 1 średni por
• 2 średnie ziemniaki
• natka pietruszki
• 2 kostki rosołowe lub mrożony wywar warzywny
• sól, majeranek, oregano

Jak wykonać?
Selera, marchewki, paprykę, pora i kapustę pokroić w paseczki i gotować w 2 litrach wody około 5 minut. Dodać soczewicę i pokrojone w kostkę ziemniaki. Drobna czerwona soczewica gotuje się do miękkości około 20 minut. Po tym czasie dodać kostki rosołowe lub domowy wywar warzywny (może być mięsno-warzywny), posolić i doprawić do smaku według upodobań (majerankiem, oregano, posiekaną natką pietruszki).

Odstawić na 20-30 minut.

1 porcja zawiera ok. 170 kcal


Zupa z dyni
Składniki na 4 porcje:

• 5 średnich ziemniaków
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 1 mały kawałek selera
• 500 g dyni (najlepiej piżmowej)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Jak wykonać?
Cebulę i czosnek posiekać i podsmażyć na 2 łyżkach oliwy z oliwek (najlepiej od razu w garnku, w którym będzie się gotowała zupa), dodać pozostałe składniki pokrojone w kostkę i razem jeszcze krótko dusić pod przykryciem na wolnym ogniu. Dolać tyle wody, aby przykryła warzywa, ugotować do miękkości, zmiksować, uzupełnić wodą do pożądanej konsystencji, doprawić solą i pieprzem, ewentualnie gałką muszkatołową.

1 porcja zawiera 185 kcal

Źródło: M. Bardadyn „Odchudzająca książka kucharska według diety strukturalnej”; wyd. Rebis

Czytaj też:
Kociołek Manhattan
Potrawka z kurczaka w sosie cytrynowym
Dieta Jogurtowa